適合男性睡前練習的瑜伽動作

　　頭倒立

　　主要功效

　　有瑜伽體位之父的美譽，促進全身血液循環，有助于使神經安寧，改善睡眠，強壯腹部器官，具有減肥及美容的功效。

　　并消除兩肩的僵硬和風濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉松弛下垂。

　　做法

　　雙手十指相扣，將前臂置于身體前方，手肘打開與肩寬，鎖扣的雙手作為頂點。

　　我們在練習做完上面的動作的時候要感受一下自己的身體變化，要注意調整好自己的呼吸節奏。

　　然后頭頂置于靠近手的頂點處。冰龍頂較靠后的位置接觸地面.

　　而不是靠近前額的部分，保持脊柱的伸直，輕松承受整個身體的重要。

　　如果頭頂位置靠前，會導致頸椎曲度加深而導致額外緊張。

　　注意點

　　練習者保持雙腿跪地，然后撐起身體，嘗試使軀干垂直于地面。

　　使身體重量增遠行分配在雙肘和相扣的雙手上。

　　雙腳慢慢邁向臉的方向感覺身體似乎馬上就要向后倒的程度時，腳趾可以輕松的抬離地面，但沒有倒塌的危險。

　　腿靠墻式

　　這個姿勢能釋放緊張感，并促進骨盆區域的血液流動，鎮靜神經系統。

　　以這個姿勢作為后一個瑜伽動作或結束漫長的一天是非常完美的事情。

　　做法

　　坐在墻邊，用一張折疊的毯子做支持，臀部貼住墻邊。

　　轉動身體向著墻壁，并慢慢地將雙腿向上伸直并靠在墻上，將背部放在地上休息。

　　接著膝蓋向一邊放下躺在身側約3-5個呼吸，然后再次將雙腿沿著墻壁爬回正中伸直。

　　可以這樣靠著墻伸展雙腿長達10分鐘，如果覺得舒適的話可以將時間延長。

　　伸展橋式

　　這個動作可以伸展身體的前面，釋放身體內部僵硬緊張感.

　　包括胸部、腹部和骨盆。同時這個動作能幫助你打開自己，調整松緊度。

　　做法

　　仰躺，下巴稍稍收起。彎曲膝蓋，腳板放在地上，腳跟貼緊臀部。

　　吸氣并將雙臂放在頭頂的地板上伸直，同時抬起臀部。

　　呼氣，然后慢慢地，脊椎一節節地把背部、手臂和臀部放回地面。