第三步
身體坐在椅子上，上半身立直，雙手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，盡量的拉開自己的肩胛骨，保持5秒。
第四步
上半身微微向前傾一點，雙手交叉握好后往上抬高，胸部往前傾，保持5秒。
第五步
坐在椅子上，上半身立直，左腳往前伸，右腳自然踏在地面上，右腳膝蓋與左腳腳尖盡可能的保持一致，保持5秒。
第六步
雙手往左腳腳尖方向伸直，上半身往前傾，盡量讓自己的手摸到左腳腳尖，保持5秒后交換另外一個腳。
1、鷹式手臂包括腿
坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復相同動作。這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個動作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復動作。
3、山式
要求身體坐直，然后把雙腿并攏，手指向前方交叉伸展，轉動手掌的同時提高手臂，知道對準上方，然后拉伸身體與手臂，讓自己有一種更高的感覺，低頭方式頸部和肩部。
4、扭轉式
左側坐在椅子上，雙腿并攏，腳跟提起。上半身向右側扭轉，盡量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側邊緣。這個動作能伸展你的脊柱，鍛煉腹斜肌，并擴大胸部。做完一邊再重復另一邊。
5、弓步
站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個動作能伸展腿筋，同時加強臀部和腰大肌肉群。重復完一邊后再換另一邊重復。
6、穿針引線
坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。這個姿勢能舒展髖關節，鍛煉大腿，同時減輕背部的緊張狀態。兩邊都重復。
7、坐姿撐體
坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側打開，雙手放在椅子兩側。呼氣時，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個呼吸。降低身體，改變腿交叉方向重復相同動作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個動作可以加強手臂和腹部力量。
8、恢復姿勢
回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力并有效防止疲勞。
結語：很多人在辦公室一工作就是一天。而且很少有鍛煉的時間。這樣您的身體在各個方面都會出現問題。如果您是長時間坐著的人，不妨試試為您推薦的辦公室瑜伽。不僅能防止脖子酸痛，還能讓您的身體更加健康。
