腰對于我們的女性而言是非常重要的身體器官，養護腰部勢在必行。練習瑜伽的好處很多，通過專有的瑜伽動作的練習可以幫助我們有效滋養腰部器官，同時還能達到瘦腰的目的。下面，就讓我們從零開始練瑜伽，練瑜伽護腰又瘦腰。

　　下面，我們就和大家從脊柱扭轉式開始今天我們的瑜伽練習吧!練習脊柱扭轉式對腰部器官有很好的調理作用。

　　瑜伽第一式-脊柱扭轉式

　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進血液循環與新陳代謝，滋補腰部，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　很多的朋友在練習這一式的時候，很容易會忽視配合瑜伽呼吸進行練習，其實配合瑜伽呼吸才能達到更加出色的健身效果。

　　1、放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。

　　雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準備。注意呼吸的節奏，要均勻的呼吸。

　　2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內收攏，不要往外側打開骨盆。

　　初學者練習瑜伽的時候，不要一味地追求速度。要根據我們的身體素質進行合理的瑜伽練習，切記不要在疲勞的狀態下練習瑜伽。

　　3、左腳踩穩，然后彎曲右膝，右側小腿收攏在左側大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側的大小腿。

　　這時候要注意的是，我們的臀部千萬不可以離開地面。

　　保持坐穩的姿勢，而右手側扶在右側的地面上。

　　4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側，右手扶著大腿根的外側，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側腰和背部都往上伸展。

　　5、左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進一步扭腰，令上身完全朝向左側，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方。

　　以這個此時持續深呼吸5次，后慢慢轉回來，恢復1的姿勢，換邊重做動作。

　　瑜伽第二式-駱駝式

　　功效

　　瘦腰、矯正體態，提高代謝，消除疲勞，補腎，緩解腰部疼痛。

　　注意

　　患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強去做。

　　1、雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準備。

　　2、吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢。

　　3、再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

　　4、保持全身這個姿勢下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著左腳腳跟，視線也跟著下降，往左側扭頭，右手繼續往腰部施壓，拉伸腰腹。

　　5、一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩左腳，保持全身平衡。

　　6、然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側都往后拉伸開來，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態，呼吸5次。

　　7、左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復1的姿勢，恢復的時候動作盡量輕緩，以免拉伸身體。