雙腿并攏伸直于墊上，背部挺直，雙手放于體側。

　　吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，后背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。

　　呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松.雙肩放松。展望伸展式

　　這組動作減少放慢了下半身的血液循環，促進了上半身的血液循環，同時加強了腰背部的調理，美化胸部，及雕塑形體是一個很好的姿勢。

　　金剛坐式，手臂于頭后上方做重疊式，提起胸腰收緊大臂，上提雙肘調整均勻的呼吸。

　　仰躺單腿伸展扭轉

　　仰躺單腿伸展扭轉是一組非常基礎的瑜伽動作，練習這一式瑜伽動作對我們的腰部有很好的理療按摩作用。

　　仰躺在地上，兩腿伸直，兩手向兩側平舉，掌心向下。彎曲右膝，抬起跨過左腿貼向地面，同時將頭部轉向右側。停住5-10個呼吸，然后回到仰躺姿勢，換腿重復相同動作。左右各做10次。

　　兩腿屈膝扭轉

　　仰躺在地上，兩腿彎曲膝蓋成90度并向上抬起。接著將兩腿向右側地面放倒，右腿貼地，右手屈肘按住雙腿，同時頭不向左側扭轉。停住5-10個呼吸，然后換邊重復。左右各做10次。

　　半蝗蟲式

　　這個姿勢模仿落在地上的蝗蟲,能使后背更好地得到伸展,使臀部結實,塑造漂亮的線條,是理想的前彎姿勢的反姿勢，堅持練習還有瘦肚子的功效。

　　俯臥,掌心向上,腳背貼地,尾椎內收,指向腳跟; 俯臥,掌心向下,抬高右腿(深吸氣,用雙掌用力向下按,不抬高頭部和胸部,左腳背貼地,右腿盡量抬高伸直,保持這個姿勢約5~30秒鐘,慢慢放回右腳,呼氣,放松,換左腳重復做)。左右腳交換各做2~3次。

　　進階動作：蝗蟲式

　　完成第2步，深吸氣,雙掌用力向下按,不抬高頭部和胸部,把雙腿盡量高舉,一邊蓄氣不呼,保持姿勢數1~5或更多，再緩慢放回雙腿,呼氣,大休息式放松。

　　保健功效

　　對于年老、身體超重或有其他原因不能做蝗蟲式的人們,半蝗蟲式是非常好的姿勢,效果稍遜于蝗蟲式,對有腰背痛的人特別有益;由于是靠腹部平衡,有助于消化、排氣,增強膀胱功能;對男性，能增強前列腺功能。

　　結語：關于養生瑜伽，我們就介紹到這里了。練習養生瑜伽不僅可以幫助我們男性朋友有效的緩解身體上的小毛病，還有很好的強腰補腎的作用，今天，我們和大家分享了不少的養生瑜伽動作，希望大家可以有所幫助。