下面就是個大家介紹的的一些可以幫助你塑造背部線條的瑜伽，只需要每天抽出一點時間來進行練習，就可以取得很好的成效，這一點是毋庸置疑的，下面就來隨小編一起看一下吧，通過怎樣的方式，來幫助自己達到美背提臀的效果。

　　普拉提

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：右手抓右腳，左手及左腳向遠伸長，呼氣，抬起身體;吸氣放下。做20次后再控制10秒，做完換另一邊。

　　橡皮筋劃船

　　訓練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂后側)

　　動作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢后拉，反復動作。

　　應注意：背部發力，上體保持正直抬頭挺胸，后拉和挺胸呈反向力。

　　數量：20-25每組，3組。

　　瑜伽：牛面式

　　訓練部位：矯正背部，擴張胸部，放松肩關節，使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時使雙腿柔軟有彈性。

　　動作：胸部展開，頭頸挺直，目視前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松開兩手，伸直兩腿;左右互換，練習另一側。

　　搏擊操

　　訓練部位：背部肌肉

　　動作：俯臥支撐，身體伏于墊上，雙手直臂支撐于墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。

　　美背方法

　　堅持做，就一定可以見到成效的。

　　1.每日擴胸

　　只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

　　2.叉腰抖手臂

　　雙腿張開至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

　　3.臨睡運動瘦背

　　晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

　　4.爬行

　　俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

　　5.高拉力訓練(健身房適用)

　　坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然后恢復原狀。做三組，每組12次。

　　一個完美的背部，可以讓你的整個身體線條變得非常的完美，人也會看起來非常的精致，因為背部如果很多肉的話，那么是會影響整個人的視覺效果，虎背熊腰就是這么回事，所以對于女性來說，寬厚的背部是要不得的。

　　希望上面的瑜伽動作能夠幫助到你，我相信只要堅持經常練習的話，那么就一定能夠取得很好的效果，讓你整個身體的線條都變得美麗起來，走出門也可以顯得非常自信。