1、山式

　　功效

　　提升體態(tài)、強(qiáng)健大腿、膝蓋和腳踝、加強(qiáng)腹部和臀部、緩解坐骨神經(jīng)痛、消除平足。

　　人們很少去關(guān)注正確的站立姿勢(shì)。一些人在站立時(shí)，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)。

　　這些都可以通過(guò)觀察人們穿過(guò)的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來(lái)。

　　由于我們錯(cuò)誤的站立方式，沒(méi)有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導(dǎo)致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。

　　即使兩腳分開(kāi)的時(shí)候，我們也好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行而不是成一個(gè)角度。

　　通過(guò)這種方法，我們的臀部收縮腹部收緊，胸部挺直。

　　此時(shí)人們會(huì)感覺(jué)身體輕盈，精神敏捷和活躍。

　　假如我們?cè)谡玖r(shí)，身體重量都集中在腳跟上.將感到重力的變化;這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來(lái)的是.我們很快感覺(jué)疲勞，大腦也變得遲鈍。

　　因此掌握正確的站立姿勢(shì)至關(guān)重要。 禁忌癥候：頭痛、失眠、低血壓。

　　功法

　　1.大腳趾相碰，足跟的稍微分開(kāi)(以便你兩腳的第二個(gè)腳趾相互平行) 抬起并且展開(kāi)你的腳趾， 然后輕輕地在地板上向下展平他們。

　　輕輕地，前后左右地移動(dòng)一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。

　　2.收緊你的踝骨，感覺(jué)你的腳底內(nèi)側(cè)程堅(jiān)固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線上升，直至你的腹股溝， 并且從那里穿過(guò)你軀干的中心，到達(dá)你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。

　　收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉變有點(diǎn)向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識(shí)地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長(zhǎng)。

　　3. 將你肩胛骨內(nèi)進(jìn)背部，然后擴(kuò)展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開(kāi)鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側(cè)。(山式的理想姿勢(shì)是雙臂伸展過(guò)頭項(xiàng)，但是為了方便.也可以把雙臂放在體側(cè)。)

　　4. 頭頂直線垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;讓舌頭放松地平鋪在下顎上;放松你的眼睛。

　　5. 山式，通常是所有站立姿勢(shì)的開(kāi)始體位，但同樣是一個(gè)極為有益的，可單獨(dú)練習(xí)的站立姿勢(shì)。可停留30秒-1分鐘，自然呼吸。

　　2、拜日式

　　功效

　　全身血液循環(huán)暢通，同時(shí)借著呼吸法，使充滿于血液中的氧氣更能發(fā)揮消除貧血癥狀的良好效果，同時(shí)也增進(jìn)內(nèi)臟器官的機(jī)能，并增加造血力，以及矯正背脊骨的歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，幫助體態(tài)和身材直挺且窈窕，精神舒暢。

　　注意每一步都要小心翼翼地做，千萬(wàn)不要拉傷。特別是老年朋友或頸椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序漸進(jìn)。

　　功法

　　1) 直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次(腹式呼吸)，調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。

　　2) 用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。

　　3) 鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜伽磚輔助。

　　4) 吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。

　　5) 吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。

　　6) 吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。

　　7) 做完以上分解動(dòng)作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。