瑜伽中的伸展和拉筋動(dòng)作簡單易做，有美化身體線條的作用。下面5套動(dòng)作10分鐘就能完成，適合早上起床喚醒筋骨，運(yùn)動(dòng)過后拉伸肌肉以及下班放松身心。

　　動(dòng)作1

　　拱橋

　　躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌落在地板上，腳后跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到腳后跟。

　　收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時(shí)往天花板的方向提起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后慢慢降低到起始位置。

　　動(dòng)作2

　　孩式

　　雙腳并攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。

　　呼氣時(shí)雙手繼續(xù)往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個(gè)呼吸，然后慢慢恢復(fù)到跪著的姿勢(shì)。

　　動(dòng)作3

　　鴿式

　　坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往后延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，呼氣的同時(shí)上半身俯身向下，雙手往前延伸，直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄小?/p>

　　胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后舉起雙手，回到初始位置。換曲起右邊膝蓋，重復(fù)該動(dòng)作。

　　動(dòng)作4

　　三角

　　雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后回到初始位置，換左腳趾向前，右腳趾往右朝向，重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　動(dòng)作5

　　倒掛

　　站立，雙腳距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時(shí)往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當(dāng)彎曲。

　　吸氣，呼氣的同時(shí)，環(huán)保兩只手臂，雙腳直立，保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿勢(shì)。