三式瘦腹瑜伽動作

　　船式

　　(準備)坐姿，膝蓋并攏，雙腳彎曲踩地，雙手放于臀部兩旁。

　　(吸氣)雙腳離地舉至小腿與地平行，雙手往前伸直與肩同高。

　　(吐氣)雙腿向上伸直，雙臂抬起與腿平行，眼睛注視腳趾尖。

　　效果

　　1、消除腹部脂肪及雕塑大腿線條。

　　2、訓(xùn)練平衡感，改善駝背。

　　注意：腰背部挺直不駝背，下巴收、頸部放松。

　　腰部扭轉(zhuǎn)式

　　(準備)雙腳外翻坐姿，臀部著地坐于雙腳之間，壓腳背貼地。

　　(吸氣)腰部以下穩(wěn)固不動，將左手放于右臀部后方，手肘彎曲。

　　(吐氣)右手轉(zhuǎn)過來放于左臀部后方，雙手指尖相對眼睛注視地板。

　　1、纖細腰部，刺激胸部淋巴腺。

　　2、美化手臂，強化膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)。

　　注意：扭轉(zhuǎn)腰部時，臀腿貼地穩(wěn)固不可抬起。這個動作比較難，初學(xué)者好慢慢增加扭轉(zhuǎn)的幅度。膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有傷者勿做。

　　對許多瑜伽初學(xué)者來說，許多較高難度的動作不易做到。利用"瑜珈伸展帶"(見圖)這種簡易輕便的輔具，可減輕肌肉的緊張，讓動作在循序漸進間完成。

　　腰旋轉(zhuǎn)式瘦腰瑜伽動作分解

　　step1：坐于墊子中央，腰背部挺直，胸部向上提，鎖骨向后展開，手肘自然彎曲，兩手掌心向下，放于雙膝。

　　step2：身體自然轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手放于右膝，右手以杯型放于身體側(cè)后方。

　　step3：腰背部挺直，胸部向上提，眼睛自然看向側(cè)方，吸氣。

　　step4：呼氣，右胸帶動身體自然向右后方扭轉(zhuǎn)。保持3-5個呼吸。每次呼氣時，身體再次向右后方扭轉(zhuǎn)。

　　step5：呼氣，身體回正。

　　step6：反方向動作。

　　step7：錯誤動作一、身體轉(zhuǎn)向側(cè)方的時候，容易身體后仰，正確的做法是腰背部垂直地面。

　　step8：錯誤動作二、呼氣轉(zhuǎn)向后方的時候，容易聳肩，將力量放在手臂或是頸部。正確的是頭頸部隨著身體自然扭轉(zhuǎn)。