優雅的氣質都少不了一個美麗的背影的襯托，今天我們就和大家一起來學習幾組塑型瑜伽，專幫我們塑造美麗的蝴蝶背。大家還可以跟著我們的瑜伽視頻教程以及我們的瑜伽教學步驟一起來練習一下。想擺脫虎背熊腰的朋友就和我們一起來開始今天的瑜伽練習吧!

　　英雄式是瑜伽體式中非常常見的一個姿勢，很多的瑜伽愛好者相信都會這一瑜伽姿勢，下面我們就和大家一起來練習一下吧!

　　動作一：英雄式

　　step1

　　自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　step2

　　將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　step3

　　兩只手置于體側伸展開來。將我們的手緩緩地落在頭部，將我們的雙手合十，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　step4

　　脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鐘。

　　動作二：下犬式

　　step1

　　雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　step2

　　吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　step3

　　呼氣的同時將我們的肩部慢慢地往下壓，保持這一動作5—8個呼吸即可。

　　動作三：眼鏡蛇式

　　step1

　　俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側。

　　step2

　　將雙手收回，置于胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。

　　step3

　　隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　step4

　　呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　step5

　　重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放松。

　　動作四：貓弓背式

　　step1

　　雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。

　　step2

　　跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　step3

　　吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　step4

　　呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　溫馨提示

　　這個動作為貓弓背式，它的功效是柔軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背，除此之外，還能滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調，利于子宮復位和產后恢復;促進消化;改善血液循環。此動作重復5~10次之后，注意放松休息。