熱瑜伽是瑜伽的一種，因?yàn)閷?duì)練習(xí)的環(huán)境有溫度的要求，稱(chēng)之為熱瑜伽，也叫作高溫瑜伽。在這個(gè)寒冷的冬季，大家不妨跟著我們的瑜伽視頻教程，還有下面的瑜伽教學(xué)步驟一起進(jìn)行溫暖的瑜伽練習(xí)吧!相信你會(huì)喜歡上熱瑜伽的哦!

　　首先我們先和大家來(lái)學(xué)習(xí)一下半月式/手觸腳式，對(duì)于很多的瑜伽能手而言，這應(yīng)該是一個(gè)非常基礎(chǔ)的瑜伽動(dòng)作了。來(lái)了解下吧!

　　熱瑜伽的練習(xí)方法

　　1、半月式/手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。

　　向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

　　功效

　　這一組瑜伽動(dòng)作也被稱(chēng)為是熱身瑜伽動(dòng)作，可以有效的活動(dòng)我們的腰肌和大腿肌。

　　2、笨拙式

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。

　　之后做一組腳后跟大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　3、舞蹈式

　　山式站立，吐氣的同時(shí)將我們的小腿慢慢地先后彎曲，右手握住有小腿即可。

　　吸氣時(shí)，左臂從側(cè)面向上延伸。再次呼氣時(shí)，以臀部為軸點(diǎn)，上半身向前傾，并提拉右腿向上。保持5秒鐘。然后反方向練習(xí)。

　　功效

　　可以糾正不良體態(tài)，讓身體的線(xiàn)條變得更加修長(zhǎng)優(yōu)美。

　　4、鳥(niǎo)王式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

　　換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

　　5、三角式

　　雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。

　　注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。

　　6、樹(shù)式

　　右腳放于左大腿根部之上掌心朝上，兩手于胸前合十高舉過(guò)頭，大臂放于耳根之后。

　　功效

　　補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專(zhuān)注能力，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。

　　7、站立頭觸膝式

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。

　　左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。