在現代社會，無論是久坐辦公室的上班族，還是家務繁忙的家庭主婦，腰疼似乎成了許多人的“老朋友”。長時間保持一個姿勢、缺乏運動、或是曾經的腰部損傷，都可能導致腰部不適，影響日常生活質量。不過，好消息來了!今天，我們將分享4個簡單易學的緩解腰痛動作，幫助大家在家中就能輕松緩解腰部不適，讓腰不再難受，重拾活力!
1、貓牛式——柔韌脊柱，釋放緊張
貓牛式源自瑜伽，是一種溫和而有效的脊椎活動方式。它能夠促進脊柱的靈活性，緩解背部僵硬，同時按摩腹部器官，改善血液循環。
如何做
①雙手雙腳著地，手腕正下方為肩膀，膝蓋正下方為髖關節，保持背部平直。
②吸氣時，向下凹陷背部，抬頭看天花板，進入牛式，感受脊柱的伸展。
③呼氣時，向上拱起背部，頭部內收，形成貓式，感受脊柱的彎曲和背部肌肉的收縮。
④重復以上動作10次，緩慢而深長地呼吸。
2、仰臥腿部伸展——放松腰部，拉伸大腿后側
這個動作有助于放松腰部肌肉，同時拉伸大腿后側，減輕因長時間坐著引起的腰部緊繃感。
如何做
①仰臥在地上，兩腿伸直。
②緩慢抬起一條腿，雙手可輕輕抓住小腿或大腿后側，保持膝蓋微彎。
③慢慢將腿拉向胸部，直到感到舒適的拉伸感，保持15-30秒。
④換另一條腿重復，每側進行2-3次。
3、俯臥抬腿——強化腰部支撐力
俯臥抬腿能加強腰部和臀部的肌肉，提高腰椎的穩定性，減少腰部受傷的風險。
如何做
①俯臥在地上，額頭貼地，雙臂放于身體兩側。
②慢慢抬起一條腿，保持腳尖向地面，抬至自己能控制的最大高度，停留5-10秒。
③緩慢放下，換另一條腿重復，每側做5-10次。
