背部前屈伸展坐式：減掉大肚腩
坐在墊子上，雙腿向前伸直，雙手放于臀部兩側墊子上。深呼吸幾次后吸氣，之后雙臂向上伸展;呼氣，背部前曲，雙手分別抓住雙腳，脊柱充分伸展，嘗試讓背部下凹。如果僅僅是從肩部區域伸展脊柱，背部就會出現一個駝峰，所以要嘗試完全從背部骨盆區域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂。深呼吸幾次后呼氣，曲肘，用肘關節作為控制桿向前拉伸軀干，逐步將雙肘放在地面上，伸展頸部和軀干，頭放下。雙腿伸直，腳趾尖朝上。前額、下巴嘗試放在脛骨或膝蓋上。深呼吸。保持30秒鐘左右。
英雄式：瘦臀，還能助消化
跪坐在墊子上，雙膝并攏，臀部坐于地面上，雙腳放于臀部兩側，雙腳腳跟稍向外打開（初級練習者剛開始做不到的可將臀部坐在雙腳上），腳趾朝后，放在地面上;雙手放于雙膝上，手掌朝上，大拇指和食指相合，其他手指伸直。背部挺直。盡所能保持這個體式，深長呼吸，然后把手掌放在膝上休息一會兒。
