訓練二
1A、啞鈴劃船
組數：5次數：8(每側)組間歇：30秒
一手握住啞鈴，手臂自然懸垂。另一側手臂和膝蓋撐于訓練平凳上。收緊肩胛骨，將啞鈴沿弧線拉起，腰腹維持身體穩定。
1B、上斜啞鈴臥推
組數：5次數：8組間歇：30秒
將訓練凳調節到30-45度，雙手各握啞鈴置于肩部兩側。徑直向上將啞鈴推起。
2A、杠鈴彎舉
組數：5次數：8組間歇：30秒
雙手與肩同寬握住杠鈴，肘部固定在身體兩側，將杠鈴向頸部方向彎舉起。
2B、仰臥、啞鈴臂屈伸
組數：5次數： 8組間歇：30秒
雙手各握啞鈴躺在訓練平凳上，啞鈴剛好在頭部上方。保持大臂不動，彎曲肘關節，將啞鈴向額頭方向下放。保持刑部不動，收縮肱三頭肌將啞鈴拉回初始位置。
3、站姿提踵
組數：1(漸降組)
次數：見下
一手握住啞，站在高臺上，一只腳跟懸于控制。然后慢慢下降身體，感覺到小腿大拉伸后，再將腳后跟盡可能高的抬起。選擇可以完成30次左右動作的重量，然后進行一組盡可能多次數的組。休息20秒，然后再用相同重量做兩組。
4、懸垂舉腿
組數：1次數：見下
雙手握住橫桿.身體懸于空中。盡可能高的舉起雙腿，擠壓腹部肌群。盡可能多的完成一組.然后休息15秒，再繼續進行一組大次數組。
