俯臥撐
目標：胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，讓你能夠推開壓在身體上的重物.逃離危險區。
組數：4-6組，每組10-25次。
貼心忠告：懸崖速降是一項很危險的運動，無論你的身體有多強壯，你都必須足夠重視安全問題.要知道——人命關天，相信任何一個俱樂部都承擔不起這樣的事故。俗話說：小心行得萬年船。希望大家多互相學習，多交流彼此的經驗和心得。
四個必須注意的安全問題：
1.懸崖上方的主教練員一定要在通知并得到下方保護員的許可后，方可讓學員離開懸崖下降，同時，主教練員要密切注視下方保護員的狀態，發現其精力不集中時必須立即糾正，否則換人;
2.下降學員必須帶手套。下降學員，教練員和下方保護助理教練員必須帶安全帽;
3.上方保護教練員必須帶手套，尤其是在只有上方保護的情況下更是如此。其主要目的是為了防止保護員因為被可能粘附在主繩上的小的尖銳物刺痛而本能的松開主繩。為避免上方保護員可能松開主繩而帶來的危險，可以在保護繩上用一個長抓結打一個普魯士結.抓結的另一頭掛在保護員的安全帶上。在學員下降時，保護員握緊抓結.使保護繩從抓結中滑過。做上方保護時，每下降一個學員都需要把保護繩從懸崖下面拉上來，這樣就使得每次都必須把此抓結解下.而且它要求保護員要能夠熟練使用抓結;
4.保護點和安全帶上必須使用八字結。
蜘蛛人爬行
目標：可有效轟擊全身肌肉，尤其是對核心區和手臂，讓你能夠獲得像特警一般的身體素質。
組數：4-6組，每組爬行15-25下。
結語：健身的效果如何和健身計劃是分不開的。天天做健身運動的人其實并不一定就會健身。只有掌握正確的方法才能收到想要的健身效果。(文章原載于《健仕》，刊號：2012.05，作者：Max，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。
