1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖;
·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在高點收緊臀大肌。
·然后換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位于大腿內側，臀部低于膝蓋;
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起后收緊臀部;
堅持20次。負重越大，動作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
