懷孕的時候是痛苦并快樂著的，很多孕婦為了讓孩子在自己的身體里健康的成長，努力的忽視自己的體重變化，只要為了孩子什么都可以犧牲，其實孕婦們可以不那么辛苦的，現在有一套孕婦瑜伽視頻教程，能夠幫助孕婦們美麗而快樂的為生產做準備!

　　孕婦瑜伽視頻教程 讓孕婦變得更美麗

　　一、緩解腰痛腹痛的動作

　　1、排氣的姿勢

　　排出腸內廢氣，幫助腹部放松，緩解腰痛。

　　做法

　　放松平躺，雙腳伸開與骨盆同寬，屈膝。

　　將毛巾搭在一側腳上，慢慢呼氣，展開膝蓋盡量朝胸部靠近。反復5~10次后，換另一側。

　　2、平躺扭腰

　　加強脊柱的柔韌性，緩解腹部、腰部及胸部的緊張感。

　　做法

　　平躺，雙臂向兩側張開與肩齊平，雙腳整齊并攏，呼氣。邊吸氣邊將右腿向上垂直抬起。

　　慢慢吐氣，腿向左側盡量伸展。再次吸氣，腿回到原位放下。反方向以相同方法練習。

　　3、休息的姿勢

　　利用椅子， 將下肢放在高處，以改善全身血液循環，這也是緩解腰痛的一個很好的休息動作。

　　做法

　　身體側躺，將一條腿平穩地放在不太高的椅子上，枕著靠墊或枕頭保持舒服的姿勢，做5~10次腹式深呼吸。姿勢放松，有入睡感。交換雙腿，保持休息姿勢。

　　4、毛細血管的運動

　　消除因血液循環不暢引起的浮腫，增強腰背肌肉。

　　做法

　　平躺，四肢上舉，彎臂屈膝，手尖腳尖放輕松，配合呼吸一起向上甩動。甩的時候注意不要過于用力，然后將手腳歸位放松。

　　孕婦瑜伽動作

　　二、幫助贅肉消失的動作

　　1、前傾姿勢

　　可以鍛煉下肢體力，并有提臀的效果。

　　做法

　　在椅子前站立，將兩腿前后分開。

　　上身前傾，雙手扶住椅子與肩同寬，使前腿彎曲與膝蓋、手腕水平。保持該姿勢將后腿用力向后蹬。

　　后腳腳尖踮起，前腳腳跟踩地，上身慢慢抬起，做5~10次深呼吸。此時雙手扶住骨盆，以增強腹部肌肉彈力，鍛煉括約肌。換另一側以相同的方法練習。

　　2、側傾姿勢(1)

　　美化下肢的整體線條，使大腿和小腿曲線變美。

　　做法

　　把椅子放在身旁，分開雙腳，展開雙臂，兩腳間距和兩肘間距保持一致，靠近椅子的腳尖朝椅子方向轉90度。

　　呼氣，同時將上身朝椅子方向傾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸約5~10次。

　　吸氣，同時用力收小腹，回到原位。換手扶椅子做相同動作。

　　3、側傾姿勢(2)

　　調節內分泌，并有利于甩掉贅肉，增強腹部彈性。

　　做法

　　坐在椅子上，雙腿分開，與肩同寬。

　　吸氣，同時將雙臂抬起，向兩側伸展;呼氣時尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右側微微傾斜。擴胸呼吸，目光注視遠方地面，注意不要讓脖子受太大壓力。呼吸5~10次。換方向相同方法練習。

　　4、上身前傾

　　放松臀、腰、背部周圍僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲線變美。

　　做法

　　坐在椅子上，首先，將一側腿放到另一側大腿上，邊吸氣邊伸展脊柱。

　　呼氣時，慢慢低下頭，反復5?10次呼吸，回到原位。換方向，相同方法練習。

　　三、幫助順產的動作

　　1、貓的姿勢

　　弓背呼氣可以加強骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反復做此動作，既能減輕腰痛，又能幫助胎兒順利從子宮進入產道。

　　做法

　　雙手、雙膝分開，與肩同寬，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝蓋成一條直線。一邊呼氣，一邊慢慢將下頜朝胸部拉近，眼睛看肚臍，并將背弓起。此時小腹向后背方向用力收緊，盡量感覺拉伸尾骨。

　　吸氣抬頭，放松腰部，提臀。注意：在擴胸的同時，自然抬頭。

　　2、提升骨盆

　　強化腰部和大腿內側的肌肉。使骨盆周圍的肌肉，即分娩時使用的肌肉得到均衡發展。可以緩解因懷孕引起的腰痛。

　　做法

　　平躺在地板上屈膝，將雙腿分開稍寬于骨盆，雙腳腳尖盡量朝外。雙臂放在臀部兩側。自然呼氣。

　　慢慢吸氣，腳踩地，提升骨盆。呼氣，同時回到原位。

　　3、蝴蝶姿勢

　　調整改善骨盆方位，促進生殖器官部位的血液循環。另外，也可對雙腳腳底進行互推式按摩，并注意隨時配合呼吸。這個運動可增強骨盆周圍及大腿的肌肉。

　　做法

　　坐平，將雙腳腳底相對，腳后跟盡可能拉近會陰部位。注意：如果感覺腹部不適千萬不要勉強。雙手抓住腳背，呼吸，同時直起脊柱。

　　呼氣時，將上身慢慢前傾45度左右。注意背部伸直。做5~10次腹式深呼吸，然后回到原位。

　　4、平躺的蝴蝶姿勢

　　緩解頸部和肩膀肌肉的緊張，同時促進中樞神經和腦神經的血液循環，使頭腦清醒，身體放松。也可以增強骨關節和骨盆的柔韌性。

　　做法

　　平躺，吸氣的同時將雙膝向兩側彎曲，雙腳腳底相對。此時雙手朝頭頂前方盡量伸展。呼氣，放松姿勢。如此反復做5~10次腹式呼吸。

　　孕婦瑜伽的好處

　　孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產后重塑身材。

　　1、有助于調節骨盆：孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態。伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少并發癥并加速產后恢復。

　　2、放松肌肉：藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放松及調節血壓。

　　3、調節便秘：除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺得喘不過氣來，也會便秘，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。因為寶寶在肚里一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

　　4、增加心肺功能：溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

　　5、控制體重、改善浮腫：懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠遠看上去簡直就像一個大氣球。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因為女性在懷孕后，體內的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩固。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現象。孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，還媽咪們一個好模樣。