馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很多人都知道，但是并不了解，因?yàn)榈貐^(qū)的原因很少有人看到，而馬拉松卻是一項(xiàng)實(shí)實(shí)在在的能起到挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)那么馬拉松真的就是胡亂的跑跑?別開(kāi)玩笑，跑馬拉松也是有講究的，下面就為大家介紹!

　　馬拉松是一項(xiàng)打磨意志力的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)參與的人極多，能讓人感覺(jué)到熱血沸騰，所以一有馬拉松的地方也是人群涌動(dòng)，下面大家就來(lái)看看吧!

　　看一場(chǎng)田徑比賽無(wú)疑是令人激動(dòng)萬(wàn)分、倍感刺激的。體形健美的酷哥和身材熱辣的美眉怎么看怎么覺(jué)得他們比胖子跑得又快又輕松，一舉手一投足都有點(diǎn)自戀的意思。不用再羨慕他們了，現(xiàn)在就請(qǐng)你扔掉手中的晚報(bào)，欠欠身從沙發(fā)上起駕吧，一起沖到戶外加入長(zhǎng)跑大軍的行列。

　　長(zhǎng)距離跑

　　半程馬拉松，不可能完成的任務(wù)吧?那么長(zhǎng)的距離實(shí)際上所需你建立的耐力僅僅是一周跑3次。

　　每星期完成一個(gè)指定長(zhǎng)距離跑，再依次延長(zhǎng)距離，但是每隔3-4周就減掉一點(diǎn)訓(xùn)練量來(lái)恢復(fù)體力。逐步發(fā)展你能承受的遠(yuǎn)長(zhǎng)跑距離，在正式跑半程馬拉松之前的那一周讓它達(dá)到19公里。這份12周的訓(xùn)練計(jì)劃書完成起來(lái)會(huì)感覺(jué)再跑個(gè)6公里這么長(zhǎng)的距離是多么的游刃有余。

　　如果你屬于那種從大學(xué)畢業(yè)到現(xiàn)在基本上以車代步、很少跑步的人，那么先花幾周來(lái)熱身，待輕松完成4英里跑之后再進(jìn)入我們下面的12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃里來(lái)。

　　高強(qiáng)度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，我們?cè)谶@里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓(xùn)練可以提高人體的有效運(yùn)動(dòng)效率，消耗更少的能量跑得更快。

　　開(kāi)始別忘了先做一做5-10分鐘的簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)，然后做一系列的4-6組持續(xù)時(shí)間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應(yīng)采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體慢慢平息下來(lái)。

　　MH提醒各位跑友：依據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)量力而行地執(zhí)行這份計(jì)劃表，有控制地推進(jìn)你的間隔跑訓(xùn)練。

　　定量跑

　　你每周第三次跑步訓(xùn)練應(yīng)該維持一個(gè)適度的距離(6-10公里之間)和強(qiáng)度(保持一個(gè)穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。

　　交叉性訓(xùn)練

　　每周做一次非沖擊性心肺練習(xí)，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經(jīng)驗(yàn)的職業(yè)跑步選手都會(huì)選擇騎腳踏車這樣的強(qiáng)化心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)。在鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)盡量堅(jiān)持連續(xù)做20-40分鐘，強(qiáng)度維持在六七成。

　　像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動(dòng)器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項(xiàng)目，與跑步訓(xùn)練結(jié)合在一起將會(huì)收獲良好的交叉訓(xùn)練效果。

　　遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害

　　柔軟地面。過(guò)硬、不平的地面會(huì)增加脛骨、踝關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。盡量在柔軟的地面進(jìn)行跑步訓(xùn)練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　　喝水。每跑4公里喝一些水和運(yùn)動(dòng)飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺(jué)到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺(jué)。保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒，然后 換腿。每個(gè)腿做3次。

　　冷水浴。如果跑完之后覺(jué)得渾身疼痛，可以來(lái)個(gè)冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個(gè)20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。

　　馬拉松運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態(tài)。

　　結(jié)語(yǔ)：堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持，是馬拉松唯一的口號(hào)!~很遠(yuǎn)的路程，會(huì)磨練你那鋼鐵一般的意志力，和鍛煉你的身體!想加入馬拉松的朋友們還不趕緊行動(dòng)起來(lái)，一起來(lái)為你的意志力和身體健康“鳴槍”。