作為一個(gè)成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會(huì)減少，特別是肌耐力將會(huì)衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)：

　　Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺(tái)階，連續(xù)上40個(gè)臺(tái)階來進(jìn)行測試。其速度要比平時(shí)走路快些，所用時(shí)間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯(cuò)，若是“吃力”則表明較差。

　　Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請(qǐng)他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱。

　　Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。

　　Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動(dòng)作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。

　　為了及時(shí)掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測試，以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式。

　　“體腦合一”健身新法

　　大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎?下面介紹的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯(lián)系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當(dāng)?shù)嘏浜线M(jìn)去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。

　　來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個(gè)出色的實(shí)踐者和指導(dǎo)者。他說：“事實(shí)證明，你只要在身體訓(xùn)練中始終將意念作用于所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運(yùn)動(dòng)就不會(huì)只是一個(gè)夢(mèng)。”

　　Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注于肌肉、動(dòng)作、器械，神游物外有百害而無一利。如果你的訓(xùn)練方式正確，呼吸的節(jié)奏和身體的運(yùn)動(dòng)和諧而富有韻律，大腦的意念作用于肌肉的運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)進(jìn)入一種完全忘我的狀態(tài)。

　　Sarcev建議：在重物練習(xí)中，大腦和肌肉的聯(lián)系應(yīng)該像一部自由運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，那種感覺是極其暢快的。

　　Method-2：超慢節(jié)奏 用5秒鐘的時(shí)間完成一個(gè)負(fù)重下蹲，再用5秒鐘的時(shí)間完成一個(gè)負(fù)重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持大限度的緊張。在“超慢節(jié)奏”身體運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程中，你的注意力要集中于肌肉運(yùn)動(dòng)而非器械的運(yùn)動(dòng)。

　　Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的“體腦合一”，那么，運(yùn)用“超慢節(jié)奏”訓(xùn)練法1至3個(gè)月，建立大腦和肌肉的初步聯(lián)系是完全可能的。

　　Method-3：堅(jiān)持練習(xí) 如果你想讓你的肌肉隨意運(yùn)動(dòng)，那么鍛煉還要繼續(xù)進(jìn)行和深化，大約經(jīng)過一年時(shí)間的堅(jiān)持，你可以小有成就了。當(dāng)然，要維持這樣的良好狀態(tài)，日常的練習(xí)還是要繼續(xù)。

　　Sarcev建議：“不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學(xué)員在初學(xué)時(shí)都經(jīng)歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。”

　　7步練出碩大肌肉塊

　　七次“奧林匹亞先生”獲得者、影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會(huì)，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者)，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒。

　　Principle-1：每周只練兩次(大運(yùn)動(dòng)量的)，我想特別適合于時(shí)間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等。

　　Principle-2：重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動(dòng)作，比如臥推、深蹲等。

　　Principle-3：保持訓(xùn)練計(jì)劃的簡單性，而且容易貫徹實(shí)施。

　　Principle-4：以力量增長為目標(biāo)，這是容易實(shí)現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓(xùn)練為代價(jià)。

　　Principle-5：在訓(xùn)練實(shí)例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個(gè)。

　　Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個(gè)。

　　Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個(gè)。

　　施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個(gè)部分的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點(diǎn)的，一組大約50%的8個(gè)，一組80%的8個(gè)，然后做100%的。

　　男士健美營養(yǎng)法則

　　近，國際健聯(lián)(Nations b-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養(yǎng)專家克里斯·艾科特在美國大學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)上介紹了他們的新研究成果：增肌健美運(yùn)動(dòng)中的“男士營養(yǎng)法則”。這是目前所知的減脂不減肌的有效營養(yǎng)方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。

　　Rule-1：蛋白粉

　　增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長。