2015年只剩2天就過去了，我們即將迎來新的一年，在新年里我們不僅要制定新的健身計劃，還要讓自己堅持健身運動。下面就跟小編一起來學習這些跑步技巧和女生應該注意的問題吧!

　　新年新氣象，如何讓自己跑得更快

　　制定長期計劃

　　跑步不是跑過當時就能看到效果的，也不是一蹴而就的。很多人說起跑步訓練時，速度、力量、節奏和參賽經驗的提升都需要下苦功。因此你需要制定一個長期的計劃，讓自己有節奏的進步。小編這里給大家一個建議，將新的一年分為兩個核心賽季，具體目標可以根據自己的實際能力進行調整：

　　1月——3月進行跑步訓練;4月——6月參加一些短距離比賽(5公里和10公里);在6月底參加一次半程馬拉松。7月份用來恢復。8月——9月重新恢復訓練;10月——12月參加一些短距離比賽(5公里和10公里);然后在年底參加一次半程馬拉松。

　　堅持不懈是提升自己跑步水平簡單、有效的方法。當你培養起每天跑步的習慣時，你也為自己打下了良好的身體基礎。當然，你需要根據四季的天氣變化，來規劃自己每天的運動計劃，包括訓練、比賽、恢復周期。畢竟，尋求進步的前提是保證自己不受傷，對吧?

　　進步要小富即安

　　任何事情包括跑步都是需要循序漸進的，一口吃不成個胖子。如果你一口吃成了胖子，你肯定會傷著胃。對于跑步者來說，這個道理同樣適用。突破極限是很好，但是一下突破太多你的身體肯定受不了，疲勞會讓你身體受傷的幾率大幅度提升。所以“小富即安”的心態非常重要，給自己設定簡單容易達成的短期目標，一點一點地進步，反而會讓你收獲頗豐。

　　簡單容易達成的短期目標有哪些呢?我們來舉個例子吧。比如你已經連續進行了4周的訓練，當前的跑量已經能夠輕松完成。那么你就可以試著在耐力、節奏、速度等方面提升一下自己。比如將自己的跑量增加幾公里或者幾十分鐘;你還可以試著穩定一下自己的配速;你也可以試著在提高原有的配速。

　　提高你的疲勞闕值

　　在到達疲勞闕值之前，你的身體能夠保留足夠的糖原。在這種情況下，你能夠保證自己的心率、體能處在一個穩定的狀態，同時也不會對身體產生什么損傷。

　　拉長你的跑步距離

　　長跑能夠很好地提高你的肌肉耐力以及有氧代謝能力。有人說長跑雖好，但容易導致身體疲勞，讓進步變得緩慢。因此長短距離的交叉練習顯得更加重要。在進行了一周長跑訓練之后，你需要一周進行相對緩和的訓練，讓身體有個恢復適應的空間。

　　除了路跑，還有山地跑

　　只是在路上跑步會很無聊，我們還可以去郊外跑。在國外，有很多愛好跑步的人士都選擇山地跑。除了一路上的青山環繞，美景雅致，更重要的是山坡和丘陵地形讓跑步變得更加艱難，你不得不集中注意力控制自己的跑步節奏，與此同時，你也在無意間增加了運動健身的強度。當然，山地可不比平原，路上的意外情況更多，因此在山地跑之前一定要做好充足準備。

　　姿勢與節奏很重要

　　四兩撥千斤，很多你在跑步的時候沒有注意到的小細節，可能就是你取得進步的關鍵節點。我們這里來說一些小細節，歡迎對照參考：腦袋不要前傾后仰，垂直于肩膀，雙眼平視前方;脖子與肩膀盡量放松，過于緊張會在無意識的狀態下耗費很多體能;手臂彎曲，像鐘擺一樣擺臂。如果這個標準太模糊，那就雙腳與髖骨齊寬，雙臂向身體的中心線自然擺臂。同時肩膀放松，對，感受這種感覺，這就是適合你的擺臂方式!

　　別把拳頭捏太緊，你又不是去打架!步伐不要太長，步頻不要太慢。在身體調整到位之后，你再將自己的注意力集中在腳上。用咕咚等軟件來計算一下自己每分鐘的步頻。美國知名跑步訓練師夾克-丹尼爾斯將單腳每分鐘90次，或者雙腳每分鐘180次的步頻，視作能夠起到有效鍛煉作用的跑步步頻。