為了提高運動水平，你的熱身應當至少持續10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。

　　熱身應當讓你的心率達到70-80%你的大心率，活動不足會使得你心血管系統刺激不充分，而過多又會增加你比賽的疲勞。

　　對于超過60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的，這時應該喝大概10盎司(大約300毫升)運動飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速。如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘里面去)。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。

　　當你開始感到松弛和做好比賽準備的時候，想象一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽緊張的那個階段。

　　熱身的后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發你的神經系統，激活你的協調性和效率。

　　如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘。

　　在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導，對于強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。

　　以上的規則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結束和比賽開始之間好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息后，簡單的走走以保持溫度和松弛。

　　記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。

　　10條夏季跑步注意事項

　　再惡劣的環境也不能阻擋跑步愛好者，盡管夏季天氣炎熱，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對于跑步的渴望和堅持讓我們推崇，但需要強調的是，根據天氣情況不同，我們需要采取一些對應措施，讓我們的跑步不會因為天氣環境原因而造成不必要的負擔。

　　1、不要穿合成纖維材質的襪子，它會剝奪掉皮膚應有的濕潤，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能。

　　2、不要穿涼鞋參加體育活動。

　　3、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳，不要過大過小，或者過緊過松。

　　4、不要赤腳外出，外面的路面可能會使腳割傷。

　　5、穿特殊功能的運動跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏網球鞋的橫向支撐功能，多余的功能會幫助減少腳踝或其他運動傷害。

　　6、在游泳池或浴室走動時創傷透氣的跑鞋或涼鞋，可以防止足部長疣或是香港腳。

　　7、經常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，少每跑350-450英里就要換新鞋。

　　8、在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋。

　　9、戴墨鏡防止陽光對眼睛的損害。

　　10、注意炎熱的天氣，不要在中午熱的時候跑步，注意補充水分，好每隔20分鐘補充200毫升水。

　　結語：上文為大家介紹了跑步如何防止小腿變粗，其實只要用正確的方法跑步就不會讓腿變粗了，因此大家要了解這些知識，正確跑步。夏季炎熱，大家在跑步鍛煉的時候要注意安全，準備工作要做好，這樣才能正確跑步鍛煉身體哦。