中老年人日常補鈣的小常識

　　一、老人補鈣莫忘食醋

　　醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如糖醋排骨、糖醋魚等。

　　二、老人補鈣注意食物中鈣磷的比例

　　鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10-20。

　　這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。食品中，鈣磷之比在此范圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品。

　　三、老人補鈣宜在夜間補充鈣質

　　夜間人體容易吸收鈣，因為就寢時人體的含鈣量較少，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。骨質疏松患者此時需要鈣，因為夜間入睡后不進食，而人體血液中仍需要一定數量的鈣。所以，為了避免骨質疏松在夜間加重，也應在睡前補充鈣質。

　　四、老人補鈣飲食要葷素搭配

　　葷素搭配可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到理想化，還能促進鈣的吸收。

　　五、老人補鈣莫忘維生素C

　　維生素C促進鈣吸收，把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

　　鈣補得越多越好。許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。

　　六、老人補鈣不要漏了鎂

　　鈣與鎂“般配”，人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

　　七、老人補鈣要與身體鍛煉相結合

　　運動有益于骨量增加。鈣在人體內吸收后，通過身體鍛煉才能更好地運行到全身各個部位。戶外活動不僅能增加體內維生素D的合成，還能促進鈣吸收。無論男女老幼，經常性的肌肉活動對骨骼產生機械刺激，可使骨骼更加粗壯結實。老年人堅持體育鍛煉，有助于增加骨量，減少骨質疏松，延緩衰老。