臂彎舉，伸屈臂
(1)兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
(2)收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節。
(3)彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
(4)做這個動作時，可以左右臂交替做，也可以雙臂一起做。
仰臥屈臂伸
(1)平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
(2)保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌。
然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
(3)挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
引體向上
(1)兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
(2)用雙臂力量配合背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘。
然后，身體回落，再上升，如此循環反復。
