練習(xí)輪式的幾個(gè)建議

　　給初階學(xué)生的建議

　　保持耐心。如果你不能將整個(gè)身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然后穩(wěn)固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。

　　將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，并保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。

　　給中階學(xué)生的建議

　　當(dāng)你準(zhǔn)備打直手臂時(shí)，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距。持續(xù)練習(xí)腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量。

　　進(jìn)行體位法時(shí)試著找出省力的呼吸方式，可以幫助你順利進(jìn)行足部內(nèi)側(cè)的施力要多過外側(cè)，以保持雙腳平行。

　　給高階學(xué)生的建議

　　將雙腳向內(nèi)側(cè)盤旋，并穩(wěn)固地放置在地面、試著固定上臂於肩關(guān)節(jié)內(nèi)、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎。

　　這個(gè)姿勢有利於加強(qiáng)腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神經(jīng)系統(tǒng)和甲狀腺功能;改善情緒低落。

　　開始之前

　　在進(jìn)行這個(gè)體位法前，先請用下腰姿勢進(jìn)行熱身。

　　體位法的步驟

　　1. 躺平背部

　　2. 足部分開與臀部同距，將腳跟貼近你的臀部。

　　3. 將手?jǐn)偲皆诘匕迳希S持與肩同距，將手指朝向足部，手和耳朵保持一直線。

　　4. 併攏腿部肌肉，并且用力將足部向地板下壓。

　　5. 吸氣并且提起臀部，然后將上半身抬高離地，頭頂靜置在地板。

　　6. 呼氣要緩慢。

　　7. 保持腿部的力道并成平行狀態(tài)。

　　8. 吸氣，然后將上半身抬起離地。

　　9. 試著將手臂打直，舉高上臂以肩關(guān)節(jié)作為支撐。

　　10. 固定姿勢不動(dòng)，深呼吸數(shù)次。

　　11. 呼氣將身體放低至地板，收下顎并且先將肩膀放置在地面上，再來則是背部和臀部。

　　對于輪式有一些特殊的練習(xí)方法，為了特殊的目的可以加強(qiáng)或者弱化某一個(gè)區(qū)域。

　　方法如下

　　1、躺在一個(gè)高的支撐物上進(jìn)入輪式。有些手臂力量不是很強(qiáng)的人，可以先躺在一個(gè)高的支撐物上，讓手和腳放在地板上再進(jìn)入輪式。這樣減少了軀干的運(yùn)動(dòng)距離，降低了難度。這種練習(xí)也可以作為后彎的熱身練習(xí)。

　　2、在墻角處放兩個(gè)磚塊，雙手放在磚塊上進(jìn)入輪式。這種練習(xí)方式延長了手臂，使胸膛更靈活，更容易被抬高和打開。

　　3、在墻角處放上一個(gè)支撐物，如箱子或者椅子。讓腳踩在上面進(jìn)入輪式。這種練習(xí)可以得到胯部抬升的感覺。

　　4、用繩子綁住兩個(gè)大腿，進(jìn)入輪式。這樣容易得到骶骨關(guān)節(jié)打開的感覺。

　　5、用大腿夾著磚塊進(jìn)入輪式。這樣強(qiáng)迫大腿不使外旋。

　　在輪式的初學(xué)階段，輪式的練習(xí)基本上是一個(gè)累人且乏味的體力活。只有當(dāng)肌肉從反復(fù)的練習(xí)中得到了力量，這樣練習(xí)的重心才會(huì)慢慢地轉(zhuǎn)向更精微的技巧的調(diào)整上來。所以剛開始的時(shí)候無可避免地需要重復(fù)的練習(xí)。