細長的美腿和緊翹的臀部是很多女人的追求，如何才能“一舉兩得”呢?健身運動有很多，瘦腿的方法也不少，今天，我們就和大家一起來學習幾組簡單的塑身動作，練習這些小動作就可以幫助我們鍛煉腿和臀，堅持練習就可以打造出迷人的細腿和緊致的翹臀哦!

　　相信大家對于深蹲應該都非常熟悉吧!練習深蹲不僅可以幫助我們塑造緊翹的臀部，還可以有效的鍛煉全身肌肉，幫助我們塑造曲線。

　　1、傳統深蹲

　　做法

　　兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

　　兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。

　　練習的過程中要注意我們的動作幅度的把握，練習的動作次數不是關鍵的，關鍵的是練習的動作幅度要盡量保持一致。

　　如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以好與肩同寬好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

　　2、跪姿瑜伽

　　做法

　　以跪姿呈現，腕關節置于肩關節下方，膝關節置于髖關節下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過臀部。

　　俯臥姿將雙手重疊置于頭下，身體平貼地面，輕松地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。

　　臀部想要變得更加緊翹，這樣的練習還需要加強練習的次數，需要我們堅持練習哦!這樣的鍛煉對我們的腰部器官也是很有利的。

　　兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。

　　3、下蹲運動

　　做法

　　站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

　　雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。

　　伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次，換另一側，重復以上動作。

　　4、臀部運動

　　做法

　　站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。

　　手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次，換另一側，重復相同的動作。

　　5、站姿瑜伽

　　做法

　　雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

　　左手向旁、右手向前伸直，右腳打直稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實，但切記背部不要過度彎折。

　　兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。

　　6、驢式上舉

　　做法

　　開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。

　　卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。

　　左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。在后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。

　　7、關節運動

　　做法

　　右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。

　　左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。