睡前瑜伽 瑜伽3招變化式改善睡眠

　　壓力大，會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高，睡不著，甚至失眠。今天我們就讓瑜伽老師教大家有效治療失眠的3個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫助放松緊繃的神經(jīng)，改善睡眠治療。

　　尤敏惠老師建議，做舒眠瑜伽的時(shí)機(jī)是換好睡衣、準(zhǔn)備入睡前，直接在床上做這套動(dòng)作，若伸展時(shí)產(chǎn)生睡意就能直接入眠，也可搭配柔和輕音樂(lè)幫助舒緩情緒。

　　不過(guò)若床墊過(guò)軟、平躺時(shí)脊椎無(wú)法形成平行直線，就不適合在上面做伸展動(dòng)作。

　　此外，平常日間也可做這套瑜伽動(dòng)作，能讓脊椎和肌肉充分伸展，有助減緩腰酸背痛等不適。

　　貓式變化

　　能使背肌放松、且伸展腰側(cè)肌肉，舒緩腰酸背痛。日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿或工作常需彎腰駝背打電腦等人，適合做。

　　Step1

　　采跪姿，臀部上翹，上半身盡量貼近地面，以額頭點(diǎn)地維持平衡，雙手往前伸直，伸展背肌并深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　下半身不動(dòng)，深吐氣將左手掌心向上，從右手下方往右穿出延伸，上半身盡量往右上方扭轉(zhuǎn)，停留3次深呼吸再換邊。注意下半身骨盤(pán)不可翻轉(zhuǎn)，才能伸展到腰側(cè)肌肉。

　　坐姿前彎

　　能使腿部后側(cè)肌肉延展，舒緩?fù)燃〉木o繃與酸痛，適合常穿高跟鞋的女生、或工作需長(zhǎng)時(shí)間站立者。

　　Step1

　　采坐姿，左腿往前伸直、腳板上勾，右腿膝蓋彎曲、腳板平貼左腿內(nèi)側(cè)，上半身往上坐直，肩膀下沉，雙手約在耳朵位置，往上伸直交握，以手槍姿勢(shì)指向天花板，深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　下半身維持不動(dòng)，深吐氣同時(shí)以上半身前彎的力量，將雙手帶往前方延伸，盡量彎至雙手能碰到左腳板的程度，肩膀要放松、不聳肩，維持3個(gè)深呼吸后，再換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　弓式

　　利用大腿的力量幫助伸展背部、肩胛、及手臂等部位，舒緩肩頸及背部酸痛，有助改善日間長(zhǎng)時(shí)間坐姿、習(xí)慣彎腰駝背、緊張時(shí)聳肩引起的酸痛癥狀。

　　Step1

　　采趴姿并以額頭點(diǎn)地，雙腿自然并攏、膝蓋彎曲使小腿貼緊大腿后側(cè)，雙手由外向內(nèi)側(cè)握住腳踝，深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　深吐氣并將小腿慢慢往后伸直，肩胛骨收緊、肩膀下沉不聳起，利用小腿伸直的力量，沿雙手將上半身提起，僅以腹部著地維持身體平衡，視線往前方看。這個(gè)動(dòng)作維持1個(gè)深呼吸即可。