今天我們就和大家一起來學習一下，幾組瑜伽動作，可以幫助我們放松身體，緩解疲勞。

　　臥式調節式

　　提示：在做此體式的過程中，可播放搖籃曲或其他的冥想音樂加以練習。

　　此套動作伸展強度較大，應做一些熱身運動，先活動脊椎，髖部和肩膀，避免拉傷。

　　動作分解

　　1、首先，仰臥，輕輕地躺在瑜伽墊上。

　　雙腿并攏伸直，雙臂沿耳朵上舉，兩手掌向天花板。

　　2、屈右膝，右腳落在身體左側地面上。

　　左手放在身體兩側，右臂不變，肩膀緊貼地面，伸展身體左側15次。換另一側練習。

　　3、靜靜地仰臥，平躺在瑜伽墊上。

　　舉起右腿，使右腿與地面呈90度，保持一分鐘，換另一腿練習。

　　4、仰臥、平躺，雙手臂和雙腿同時舉起，與地面呈90度，回落，再舉起，快速練習2分鐘。

　　5、俯臥，雙手放在身體兩側，掌心向下。

　　6、俯臥，屈右膝。

　　雙手向后抓住右腳腳踝，使右小腿盡量接觸右大腿，右腳腳踝盡量接觸臀部右側，堅持2分鐘，換左腳練習。

　　7、俯臥，雙手分別握住雙腳腳踝，呈弓式。

　　腹部支撐地面，像小木馬前后搖擺身體。

　　8、仰臥，雙手放在身體兩側，掌心向下，雙腿伸直，臀部向上提。

　　然后再放下，練習15次。

　　9、從眼鏡蛇式抬起身體，然后再回落到地面。

　　重復練習10次。

　　10、仰臥、平躺，雙膝彎曲，雙手抱住膝蓋，拉向胸部，鼻子放在膝蓋中間，沿脊柱前后滾動2分鐘。

　　11、仰臥，雙手于雙腳分別十字交叉，雙腳抬離地面15cm，保持10次呼吸。

　　12、仰臥，抓住腳踝，彎曲腰背呈半輪狀，肩膀和頭部與地面保持貼近，保持10次呼吸。