今天，我們和大家一起來學習幾組提臀瑜伽，練習提臀瑜伽的好處是幫助我們塑造性感的小翹臀。提臀瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習，或者也可以跟著我們的提臀瑜伽視頻教程進行練習。

　　下面，我們就和大家從曲線扭轉式開始今天的練習吧!練習曲線扭轉式可以有效的鍛煉我們的下肢，堅持練習對塑造翹臀非常有幫助。

　　曲線扭轉式

　　動作分解

　　進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部。

　　吐氣的時候將我們的身體向右側轉動，這時候我們應該可以感受到左側的腰部有被拉伸的感覺，進行五到十次的瑜伽呼吸，然后換方向進行練習。

　　蝗蟲式

　　動作分解

　　蝗蟲式的練習步驟非常簡單，即使是初學者練習這一式也可以無壓力的進行練習哦。大家不妨來學習一下吧!

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。

　　吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困難也可屈腿)抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側。

　　沒有瑜伽基礎的朋友在練習到這一步驟的時候，要感受我們的臀部是否有被鍛煉到的感覺，這樣的練習應該堅持10次。

　　展腿式

　　動作分解

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側。

　　吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸。

　　做完上述的動作之后，保持這一姿勢數秒的時間，呼吸3到5次。繼續放松身體，準備下面的動作練習。

　　放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松。

　　呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復。

　　半蹲式

　　動作分解

　　站直，兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺直。

　　再慢慢站直，用口呼氣，大約10次。可以消除臀部的贅肉。

　　抬腿式

　　動作分解

　　跪著，右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿，重復做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

　　手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸。

　　左腿抬至左上方高處，在感覺到臀部左側酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉至另一邊。

　　左右各重復十次。這個動作對于瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。

　　彎腰式

　　動作分解

　　兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側，這時候身體向后仰直至大限度，頭部自然向后傾。

　　這時的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復15次。