背部訓練
●雙手正握杠鈴于髖關節附近，手臂自然下垂，挺胸收腹.微屈膝，雙腳與扇同寬。
●臀部后坐，膝蓋微曲，俯身向下，杠鈴順著大腿下滑至膝關節附近注意保持背部平直，
●保持如上姿勢.背部收緊發力，提肘上拉，把枉鈴拉至小腹附近，全程保持肘關節貼住身體。按原軌跡返巨初始位置。
小提示：
手臂不要過分較勁.著重體會背部收緊與擠壓的感覺：前期不要上重量找到感覺后再加分量也不遲。
肱二頭肌訓練
◆雙手反握杠鈴(手心朝前)放于髓前.雙手在大腿外側.雙腿于肩寬站立，挺胸收腹，右腳向后邁一小步，重心放在兩腿間。
●雙肘貼緊身體兩側，居肘.大臂不動小臂上抬，彎舉杠鈴拉至胸前位置時停留1秒鐘注意保持身體平衡。
小提示：
肘關節一定要夾緊并貼于體側，彎舉時身體重心可略微前傾，這欄有助于肱二頭肌充分受力。
