肱三頭肌訓練
●躺在訓練踏板上.雙腿自然彎曲，雙腳全腳掌著地，背部貼住踏板，收緊核心.肩部下沉雙手的握距保應證手的外側不要超過肩寬推起杠鈴舉至大小臂呈一條直線且垂直與地面。
●夾肘于身體兩側，屈肘把杠鈴慢放至額頭上方位置，此過程中始終保持大臂與地面垂直：
●三頭肌發力，將杠鈴沿原軌跡返回初始位置。
小提示：
肩部不要前后移動.大臂始終保持與地面垂直.體會三頭肌充分受力收縮的感覺。
腰部力量訓練
●雙手正握杠鈴于體前，手臂伸直自然下垂，挺胸收腹，目視前方。
●微屈膝，以腰部為支點慢慢降低身體重心，杠鈴沿股四頭肌慢慢滑落至膝關節附近;腰部始終保持立穩，挺直。
●腰部發力，借助腿部力量將枉鈴提起至準備姿勢。
小提示：
保證身體重心不偏向前方很關鍵，腰部要始終保持挺直背部不要呈拱形.要始終保證平直。
全身發力訓練
●兩腳同肩寬站立，挺胸抬頭。雙臂自然下垂，正握枉鈴于體前。
●手臂發力，同肘借助核心區與腿部力量，將杠鈴翻于鎖骨附近位置。
●全身協調發力，將杠鈴舉過頭頂.全身繃住勁兒，
●沿原動作軌跡慢放還原。
小提示：
這是一套組合動作，需要全身各部分肌肉協調發力。做動作時注意按部就班，切忌圖快而忽視動作質量。
