編者按：骨頭強健的人，身體就要比一般的人要結實!那么如何才能讓自己的骨頭更健康呢? 做健骨操！今天我們特意為您請到了原北京體育大學教師趙之心先生來給我們講解一下健骨操是怎么一回事！

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心：1976年畢業于北京體育大學運動系田徑專業，原北京體育大學教師，2000年經國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協會業訓I處健康走跑推廣中心技術總監、中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會理事、北京市腦防辦執行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。

　　健骨操的11式：

　　1.頭部運動操

　　鍛煉部位：頭頸部

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向上、下、左、右四個方向活動， 2個八拍。

　　2.十點十分操

　　鍛煉部位：肩部、頸椎

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，向上抬起成鐘表的十點十分形狀，再恢復到水平伸直的狀態，反復練習，8個八拍。

　　3.單腳站立操

　　鍛煉部位：腰部

　　鍛煉方法：雙手叉腰，身體直立，左腿向后離地繃直，2個八拍;換右腿向后離地繃直，2個八拍。

　　4.肩部運動操

　　鍛煉部位：肩部關節

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關節，右手不斷用力向后，2個八拍;右手抬起伸直(與地面垂直)，左手從前面壓住右手肘關節，不斷向后，2個八拍;保持這個姿勢右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關節，不斷用力向下壓，2個八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關節，左手不斷用力向后，2個八拍;左手抬起伸直(與地面垂直)，右手從前面壓住左手肘關節，不斷向后，2個八拍;保持這個姿勢左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關節，不斷用力向下壓，2個八拍。

　　5.旱地劃船操

　　鍛煉部位：肩部、背部

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾(不要蹶屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復練習，2個八拍，1拍做1次，保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止，2個八拍。

　　6.翻手腕操

　　鍛煉部位：腕、肘、肩

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復練習2個八拍;換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復練習2個八拍。

　　7.手指操

　　鍛煉部位：手指關節

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，兩手張開，腕關節向下，掌心向外，手指從小手指開始依次向里握拳，翻轉向上，用力向外，從大拇指開始依次張開翻轉，掌心向外，用力向外。

　　8.彎腰觸地

　　鍛煉部位：腰腹部、腿部

　　鍛煉方法：雙腳并攏，彎腰，盡量指尖或掌心觸地，可根據自身情況練習，2個八拍，老人可坐在地上手向腳尖延伸。

　　9.隔墻看戲操

　　鍛煉部位：頸椎、腳踝、小腿

　　鍛煉方法：雙腳并攏，腳跟抬起，頸部盡量向上(好像隔著一堵墻在向外看)，4個八拍。

　　10.千手觀音操

　　鍛煉部位：手指關節、肩關節、小腿

　　鍛煉方法：雙腳并攏，腳跟抬起，手指的第一、二關節不斷彎曲、伸展，手的活動軌跡，從身體前面，從下向上從兩側落下，循環作，在手指活動的同時隨著節奏腳跟顛起，注意腳跟不能著地，反復練習4個八拍。

　　11.膝蓋半蹲操

　　鍛煉部位：膝關節

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，膝蓋彎曲站立(微彎)，8個八拍。

　　練好“健骨操”的學問　　練習的時間很關鍵。想要練好健骨操，一定要掌握一些方法和技巧，首先我們要把握好練習的時間。

　　許多人特別是老年人喜歡早鍛煉。如果你想將健骨操作為晨練的內容，可以說非常適合，但是練習的方式就要有所要求。

　　第一，不要過于追求練習量和練習強度。如看誰做得 多或看誰堅持得時間長等;第二，可按書上所寫的操的次序或可采用廣播操的四節八拍的練習節奏進行練習;第三，凡有嚴重高血壓、高脂血癥、糖尿病、心臟疾患或處于急性期的其他病人，請咨詢醫生或健身專家，一般我們建議比較好的練習時間是在下午3點之后;第四，普通人群可以做兩遍，可以作為企事業單位和學校新的工(課)間操進行。

　　下午3點之后可以進行有一定強度和量的練習，晚上6～9點是一個很好的練習時間段。