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華南食材變身成人減肥 “神器” 食譜示例(2)

  華南地區(qū)夏季食譜表

夏季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐雞蛋炒粿條(雞蛋25g,米粉條【濕】90g,芥蘭50g)
低脂牛奶(250mL)
中餐米飯(大米50g)
炒菜心(菜心100g)
蒸馬鮫魚(馬鮫魚50g)
冬瓜海帶湯(冬瓜150g,海帶【鮮】60g,豆腐40g)
加餐火龍果(200g)
晚餐雜糧飯(大米20g,紅薯80g)
木耳炒肉(苦瓜100g,豬瘦肉30g,木耳【干】5g)
白灼青菜(空心菜150g)
薏米粥(薏苡仁*10g,綠豆【干】5g,百合【鮮】*15g)
油、鹽全天總用量:植物油18g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質(zhì)54g,碳水化合物177g及脂肪34g;宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì)18%,碳水化合物57%,脂肪25%。
2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如薏苡仁、百合。
夏季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐菜包子(面粉20g,大白菜20g)
牛奶沖麥片(低脂奶粉25g,燕麥片30g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
中餐米飯(大米80g)
豆角炒雞絲(長(zhǎng)豆角100g,雞肉20g)
水煮芥菜(芥菜150g)

豆腐骨頭湯(豆腐30g,豬排骨20g,枸杞子*3g)
加餐橙子(200g)
晚餐二米飯(大米30g,黑米30g)
青瓜炒肉(黃瓜100g,豬瘦肉20g)
清蒸桂花魚(桂花魚30g)
蒜蓉炒菜心(菜心100g)
荷葉冬瓜湯(荷葉【鮮】*半張,冬瓜【鮮】90g)
油、鹽全天總用量:植物油16g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質(zhì)62g,碳水化合物203g及脂肪40g;宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì)18%,碳水化合物57%,脂肪25%。
2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如枸杞子、荷葉。
夏季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐空心菜蒸河粉(牛肉50g,細(xì)米粉50g,空心菜50g)
低脂牛奶(250mL)
中餐米飯(大米80g)
炒莧菜(莧菜150g)
佛手瓜炒蛋(雞蛋50g,佛手瓜100g)
黃骨魚豆腐湯(金針菇50g,黃骨魚20g,豆腐60g)
加餐楊桃(200g)
晚餐二米飯(大米30g,小米25g)
瘦肉炒茄子(茄子120g,豬瘦肉30g)
白菜炒鮮菇(杏鮑菇【鮮】30g,白菜140g)
白斬雞(雞肉20g)
決明子昆布綠豆粥(決明子*3g,綠豆【干】5g,昆布【干】*5g,大米15g)
油、鹽全天總用量:植物油24g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質(zhì)81g,碳水化合物242g及脂肪46g;宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì)19%,碳水化合物57%,脂肪24%。
2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如決明子、昆布。
華南地區(qū)減肥指南 華南地區(qū)減肥食譜 
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