天氣冷了，腸道健康問(wèn)題顯得非常的重要。今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組理療瑜伽動(dòng)作，隨之我們還會(huì)為大家奉上我們的瑜伽視頻教程以及瑜伽教學(xué)步驟。所以，即使沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)的朋友可以來(lái)跟著練習(xí)一下哦!

　　首先，我們從伏地翹腿開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)。對(duì)于很多的初學(xué)者而言這一瑜伽動(dòng)作還是非常的陌生的。

　　1、伏地翹腿

　　身體趴下，手按住地板，用于支撐身體，以腹部貼住地板，放松調(diào)息兩分鐘。

　　腿慢慢向上抬，腹部不離地，吸氣時(shí)，同時(shí)頭部向上抬起，兩腿自然彎曲向上，雙手以氣功掌推壓后背，由下往上推。

　　呼氣，這一姿勢(shì)練習(xí)10次即可。慢慢地回歸到跪姿。一只手放在我們的身體后面，另一只手放在我們的上腕部。

　　2、反向臂抻拉手臂

　　正坐在座位上的時(shí)候，單臂—卜垂，另外一只手臂豎直向上，雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。

　　因?yàn)樗腻憻捫Ч芎茫憧梢宰寗?dòng)作開(kāi)放度更高一些，這樣放松深度會(huì)更好。重復(fù)8次即可。

　　3、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

　　正坐椅了之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到大程度后，保持1秒鐘返回，交換方向重復(fù)10次即可。

　　4、半蹲式頂腰

　　呈馬步狀態(tài)，保持我們的兩只腿處于緊張的狀態(tài)下，將我們的雙手輕輕地扶住腰部，起身。練習(xí)30秒。

　　5、站姿抖手

　　自由站立姿勢(shì)，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，日視前方。之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。

　　整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。可緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

　　6、收背運(yùn)動(dòng)

　　站立或正坐姿勢(shì)皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。

　　整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒。可放松上背部，增加胃動(dòng)力。

　　7、直立前屈式瑜伽

　　兩腿微微打來(lái)，腳尖朝前直立，吸氣。

　　呼氣，上身前屈，手掌向上插在腳的下面(如果手掌不能插在腳的下面，也可以用雙手握住腳踝的后方)，臉朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。

　　吸氣，稍微的舒展上身，呼氣，屈肘，身體再向下彎曲，盡量的將臉部探到兩腿中間，呼吸5次。

　　8、坐立扭轉(zhuǎn)瑜伽

　　坐在一個(gè)折疊的毯子上，右腿伸直，左膝蓋彎曲，雙手抱在左膝蓋上，眼睛目視前方。右手置于身體后方并著地。

　　吸氣，伸直背部。呼氣，身體轉(zhuǎn)向右邊，左手肘置于左膝蓋上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，換到另一邊重復(fù)做。

　　9、駱駝式

　　跪立，雙手扶腰。吸氣，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右腳跟，左手扶左腳跟。呼氣，頭部自然向后垂，自然呼吸保持10-20秒。

　　10、腿伸展式

　　坐正，挺直上腰背，吸氣，雙手向上高舉過(guò)頭。呼氣，以腰為折點(diǎn)，在背部保持平直的情況下胸部靠近大腿，額頭靠近小腿，停留20。吸氣，雙手向前伸展帶動(dòng)身體慢慢還原。

　　11、貓式

　　跪坐，兩手放地上，上身與地面平行成四角板凳狀。吸氣，抬頭，收縮腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4-6秒。呼氣，低頭，拱起脊背，收縮腹部肌肉，保持4-6秒。