每個女人都想擁有性感的小翹臀，今天，我們就和大家跟著塑臀瑜伽教學步驟進行簡單的塑臀瑜伽的練習，大家也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行簡單的塑臀瑜伽的練習，練習塑臀瑜伽幫你打造緊致翹臀，讓你性感迷人。

　　下面，我們就和大家從簡單的伏身肘撐開始今天的瑜伽練習，練習伏身肘撐可以幫助我們有效的鍛煉下肢，促進臀部的血液循環，有達到很好的塑臀效果。

　　伏身肘撐

　　做法

　　將身體正面朝下，然后將兩只手彎曲地放在胸口。

　　用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。

　　翻轉式

　　做法

　　翻轉式的練習也可以幫助我們快速的打造性感的翹臀，堅持練習這一式還可以有效的緩解我們的下肢僵硬的現象，幫助我們調理身體。

　　選擇左側臥姿，把左手繼續枕在頭部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲。

　　將右腳向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘。恢復原狀后換右邊再做一次。

　　單腿屈膝擺動

　　單腿屈膝擺動的練習是專為針對我們的下半身的瑜伽練習，練習單腿屈膝擺動可以有效的增強我們的臀部的彈性，堅持練習就會讓你的臀部更加緊翹。

　　坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。

　　接著膝蓋上下有規律地擺動，放松髖關節好腿關節。左右兩腿各重復20秒。

　　俯臥撐抬腿式

　　做法

　　面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起。

　　身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部。

　　抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒。

　　做完上面的姿勢之后，注意放松我們的身體，調整呼吸節奏，換一條腿重復這樣的練習，重復練習一次即可。

　　轉動腳踝

　　練習這一式可以幫助我們很好的活動腳關節，讓我們下面的瑜伽動作練習更加順暢的進行，這一式的練習需要我們集中注意力。

　　坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內和向外轉動腳踝約1分鐘。

　　戰士式

　　戰士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預防坐骨神經痛。

　　要領

　　右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

　　吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

　　雙手扶地，右手放在右腳內側，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數秒。

　　提示

　　初學者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。

　　每天可練習5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

　　三角轉動式

　　自然站立，兩腳寬闊分開。

　　深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。

　　吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進行。

　　簡化脊柱扭動式

　　坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后。吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

　　蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒。呼氣，把軀干轉回原位。換另一側。

　　虎式

　　以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。

　　吸氣，頭向上抬起，同時腰部向下凹。

　　單腿上抬

　　這一式的練習非常簡單，我們沒有瑜伽基礎的朋友也可以在家里進行這一式的練習，聯系著這一式可以有效的甩掉大腿脂肪。

　　慢慢將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復相同動作。左右各做10-20次。