鍛煉腰椎腰背：腰前伸操
⊙ 技術要求：
開始部分：雙腳開立，身體前傾。雙手前伸。
練習部分：身體從前正位前傾。
⊙ 練習要點：
上身前傾。大約每個練習要靜止保持20秒左右。
⊙ 練習時間：
每天晚上做一次。
⊙ 練習作用：
對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解腰、背部許多問題，對中老年人提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習手段。
鍛煉腰背肌力：單腿后背操
⊙ 技術要求：
開始部分：身體直立，單腿后背。
練習部分：身體正位不動，單腿后背。
⊙ 練習要點：
上身不要前傾。大約每個練習要靜止狀態下堅持1分鐘~5分鐘。
⊙ 練習時間：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 練習作用：
對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解腰部許多問題，對中老年人提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習手段。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰骶滑脫等有明顯的治療作用。
