歡迎大家來到湖北衛視養生匯，大家都知道太極是一項養生健體運動，但是太極的種類有很多，我們需要選擇適合自己的太極功法，那么今天我們節目就請到了陳氏太極拳的傳人蘆春老師為我們說一說陳氏太極拳的練法以及功效!
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陳氏太極拳練法
腰襠勁是腰、胯聯合發出的勁。太極拳的四肢和軀干的動作，以腰為軸心，即所謂“主宰于腰”。而腰的軸心是腰脊，腰脊“命門穴”(前對臍。所謂丹田，即在臍內和命門穴之處)是全身的重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉，并使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉，須輕松靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達于四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時“刻刻留心在腰間”。腰力運用得當，既有助于保持全身平衡，也有助于內勁(行氣運勁)運轉的充足和集中。
盡管陳式太極拳四肢動作纏繞轉折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直豎、微微旋轉，不使搖擺失中，不使旋轉幅度過大。以免手足運轉無定向、不靈敏。腰軸旋轉幅度過大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發揮整體勁的作用，推手時也易于授人以隙。
襠，指的是會陰穴(兩便之間)部位。襠部兩胯根要松開撐圓，腰與胯的旋轉是一致的，如果兩胯根不松開，胯的旋轉就不靈活，腰旋轉的靈活性就會受影響。邁步時，實腿一側的胯根隨轉腰的方向先微旋內收而下沉，這一側的腰腎也微旋而落實;這一側的小腹也在“丹田內轉”“氣沉丹田”的內動下而覺得充實;這一側膝關節負擔量加大，腿肌也由松而緊，而達到實腿穩固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。
動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節松而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內合，這是合襠，而兩胯根仍要松開撐圓，謂之“外合內開”。
成勢時，頂勁領好，腰勁塌下，兩膝微向內合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節節松沉直豎，虛虛對準，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚于胃部之內氣，隨呼氣而“氣沉丹田”，這時帶脈充實膨脹，自然形成重心下降，小腹充實，沖脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內勁前發，腰脊命門穴似有后撐之意，兩腿則前腿弓、后足蹬，腿勁似植地生根。上下、前后、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，周身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩固。
逢發勁動作時，腰襠勁由松沉轉為淺弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催動勁力由脊背達于手臂淺弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。這種腰襠勁略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的練法，與兩臂的發勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。
腰襠不松不活，內勁運轉時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。
每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關系到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時“人不知我，我獨知人” “我順人背”的關鍵。腰襠的沉著有力，關系到力量和耐力的發展，而力量大、耐力好又是推手時后取得勝利的關鍵。步穩雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流于死硬。樁步無論怎樣穩固，如果不善于變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。
腹式逆呼吸
陳式太極拳的拳勢呼吸采用腹式逆呼吸法。吸氣時小腹內收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，加大肺活量。呼氣時小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之內氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復。由于腰腎的左旋右轉，因此，氣沉丹田與丹田內轉是結合的。
拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動作為吸氣，開、實、發、放、打的動作為呼氣。是在意識指導下呼吸行氣與武術動作的協調，有著強健內臟器官功能以及增強抗擊能力與加強爆發力量的作用。因此，陳式太極拳家一般都練成“虎背熊腰” “膀闊腰圓”的健壯體格。
在推手互喂、試驗發勁時，通常采用哼、哈、咳三種發聲。哼音是用螺旋勁向上打放，使對方騰空擲出。哈音是用螺旋勁向遠打，意欲將對方拍透墻壁。咳音是用螺旋勁向下打，意欲將對方打入地中。這種發勁試驗都是用短促的一吸一呼來完成的。1.腹式逆呼吸
陳式太極拳的拳勢呼吸采用腹式逆呼吸法。吸氣時小腹內收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，加大肺活量。呼氣時小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之內氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復。由于腰腎的左旋右轉，因此，氣沉丹田與丹田內轉是結合的。
拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動作為吸氣，開、實、發、放、打的動作為呼氣。是在意識指導下呼吸行氣與武術動作的協調，有著強健內臟器官功能以及增強抗擊能力與加強爆發力量的作用。因此，陳式太極拳家一般都練成“虎背熊腰” “膀闊腰圓”的健壯體格。
在推手互喂、試驗發勁時，通常采用哼、哈、咳三種發聲。哼音是用螺旋勁向上打放，使對方騰空擲出。哈音是用螺旋勁向遠打，意欲將對方拍透墻壁。咳音是用螺旋勁向下打，意欲將對方打入地中。這種發勁試驗都是用短促的一吸一呼來完成的。
纏絲勁(弧形螺旋勁)的練法
導下內勁纏繞運動時，由意氣貫注而逐漸形成，并不斷提高其質量。纏綿曲折，大都在上、中、下(上肢、軀干、下肢)三個橫向橢圓形弧形螺旋轉圈，兩個斜向(左手與右足，右手與左足)弧形螺旋轉圈和一吸一呼時繞任、督二脈的立體圈，以及無數小螺旋的交織纏繞，進退屈伸，形成為復雜而又和諧的圓形動作，這是太極拳練法特點的精華所在。內勁運轉的主要方法是內氣蓄于丹田，以意行氣，源動腰脊，旋腰轉脊，節節貫串地貫注于四梢(兩手兩足尖端)。上行為旋腕轉膀，形于手指;下行為旋踝轉腿，達于趾端。弧形螺旋式地纏繞絞轉，從而形成為一系列無限延長的復雜的空間螺旋運動。
纏絲勁有順纏、逆纏兩種。手的順纏是手外旋(掌心由內向外翻，順著時鐘方向)，意氣貫注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆纏是手內旋(掌心由外向內翻，逆著時鐘方向)，意氣貫注指尖，先小指，依次至拇指。順纏、逆纏，始終“搠勁"(似柔非柔、似剛非剛的勁)不丟。洪均生同學有句云“太極是硼勁，動作走螺旋"，概括地突出了太極拳練法上、技術上的特點。
腿的順纏(里往外上而向下斜纏)，以膝頭向襠外旋轉。丹田勁由腰隙經大腿根里邊向上而外，經環跳穴再往里向下斜纏至足根(大鐘穴)，分注足五趾肚。
腿的逆纏，以膝頭向襠內旋轉，內勁從五趾肚向上經原路線斜纏至腰隙歸丹田。
凡攻擊的動作，不論順纏或逆纏，為動、為分、為離心力。丹田勁運至四梢，肩催肘，肘催手;胯催膝，膝催足，呼氣、發勁(重心下沉，勁往前發)，謂之“丹田勁走四梢"。
凡防御的動作，不論順纏或逆纏，為靜、為合、為向心力。意氣從四梢回歸丹田，肩帶肘，肘帶手;胯帶膝，膝帶足，吸纏絲勁(弧形螺旋勁)是太極拳的主要特點，它是在意識指氣、蓄勁(氣聚胃部，蓄勢待發)，謂之“四梢勁歸丹田"。
纏絲勁練法能使全身內外“一動無有不動”，于同一時間內、綜合性地完成神經、呼吸、循環、經絡、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系統的鍛煉。一蓄一發，一吸一呼，通任、督，練帶、沖，內外兼練，以內壯為主，是整體性、內外統一性的體育運動方法，與分部位練習的其他體育運動方法作比較，在時間上較為節約，在鍛煉效果上較為優越于其他體育運動方法。從運動醫學角度來看，這種以意行氣的纏絲勁練法，是防病治病、延年益壽的較為完善的適應性較為廣泛的體育運動方法。
太極拳纏絲勁的圓運動，不是直線的弧形動作組成，而是曲線弧形螺旋式的動作組成。在劃圓圈時意氣(內勁)的運轉，像螺旋式的纏繞伸縮，可以比喻為像地球在公轉時不斷地在自轉。因此，它是分陰分陽而又陰陽互轉的。如果圓形運動沒有螺旋式貫串其中，就等于月球環繞地球運行，只有公轉而無自轉，就不能陰陽互轉，這種圓形運動仍然是走的直線。直線的弧形動作在推手實踐中，證明它是容易犯頂勁之病(即“雙重之病未悟耳")，容易造成“引進落實”，為人所制。即使功夫較深，也只能做到“化而后打”，不可能像弧形螺旋動作那樣能達到“邊化邊打” “即化即打" “打即是化” “化即是打"的程度。
本期嘉賓介紹
蘆春
陳式太極拳第十九代傳人，八極拳第十代傳人，混元太極第二代傳人。北京“太極禪舍”總負責人，北京志強武館總教練，混元太極協會名譽副主席。
蘆春自幼練習傳統武術。先后師于中國散打創史人梅惠志，八極拳第九代傳人張旭初先生，陳式太極十八代傳人馮志強先生。精習中華傳統文化，領悟并體證儒、釋、道思想精髓。在中醫、養生、傳統武學等方面的傳承與研究均造詣深厚。
曾代表中國多次赴美國、俄羅斯、印尼、法國、香港、新加坡等國交流武學精要，弘揚中華傳統太極養生文化。在國內外多年積極推廣太極養生運動，并先后在北京大學、清華大學、山東大學等知名學府講授中華傳統養生文化。
陳氏太極拳功效
1、身心平衡：陳氏太極拳中的陰陽練法促使人體身心平衡。陳氏太極拳在練習過程中，要求逢上必下，既有上升之勁，必有下沉之勁。做到升中有沉，輕沉兼備，也就是說每個動作當中，必須有陰也有陽，或者陽中有陰，陰中有陽，有剛有柔，有快有慢，剛柔相濟，陰陽對稱，通過練習，以達到調整人體肢體與臟腑之間的平衡關系。特別是陳氏太極拳主張性命雙修，既練體又練性，以達到身心平衡，陳氏太極拳這樣的練法，首先對人體的身心健康是非常有益的。另外，由美國國家健康研究院發起的兩項研究表明：太極拳可以增強平衡性，減少跌倒的風險，并能逐漸降低人們對跌倒的恐懼感。
2、放松減壓：陳氏太極拳是一種緩慢放松的運動，它教你如何減慢運動速度。盡管它的緩慢動作和優美姿勢看起來像是在沉思冥想，太極卻是一種有效的自我治療訓練。美國梅約醫學中心認為，太極對于各個年齡段和各種健康水平的人都很安全，對肥胖癥患者或有其他身體障礙的人也很有好處。太極有助于降低疼痛，壓力和焦慮，并增強記憶，集中精力。太極就像一個巨大的壓力容器，從身體、情感、內心和精神上，幫助訓練者釋放壓力和放松自己。一項研究表明，練習太極拳會減少壓力、沮喪、氣憤、疲勞、混亂和焦慮，被測試者感受更多的是精力旺盛和較少的情緒波動。
3、培養元氣：陳氏太極拳中練習過程中要求氣沉丹田和長久練習后丹田內轉，使人體的臟腑自我按摩，尤使小腹內的性腺系統的功能得到改善。氣沉丹田其重點是修煉下丹田，既會陰穴之上，命門穴之前下，此部位主要是人體的性腺系統，久煉此部位，使性腺的功能得以改善，性激素分泌增加，生理機能增強，特別是經過“煉精化氣，煉氣化神”的重要過程，實現還精補腦的功能，從而使大腦洗心地濾，氣血平衡，陳氏太極拳這種獨特的丹田內功與整體運動結合起來，就可以使人體生命力旺盛，起到祛病延年，養生健身，健康長壽的效果。
4、疏通經絡：陳氏太極拳特有的“纏絲勁”練法，可以疏通人體經絡，達到健身的作用。“纏絲勁”的練法，源于中醫的經絡學說，中醫認為：經絡是布滿人體的氣血通道，它源于臟腑，疏注于四肢百骸、臟腑經絡。氣血失和，而疾病生，和則健身益壽。陳氏太極拳在練習過程中，要求每個拳勢動作，不論大小、快慢、開合，都要走螺旋式的運動形式，使人體從腰和丹田到四梢，不論臟腑、肌肉、關節;從軀體中樞，以至無微不至的毛細血管，都有要在非順既逆的反復旋轉中運動，纏來纏去，擰來擰去，左繞右繞“非圓即弧”，“處處走螺旋”這種螺旋式的纏絲運動方式，可以通任督，練帶、沖脈，促進氣血運行，疏通經絡，行氣活血，達到調整人體氣血平衡的健身目的。
5、強腰固腎：陳氏太極拳講究練腰，可以起到強腰固腎的健身作用。 陳氏太極拳練腰，所有的虛實轉換都要通過腰，以腰為軸。拳經云：“命意源頭在腰隙”。腰是陳氏太極拳內功的核心部位。中醫認為：“腰為腎之腑”，是男人精氣，女人精血所在。在練拳過程中，要求旋腰轉脊，這樣使腰部在松靜之中，得到反復按摩，這就是培元固本，強腰固腎。從現代醫學來看，腰部是人體的中流砥柱，是人體受累的部位，也是腰骶神經之所在，此處，容易損傷，引起腰腿疼，陳氏太極拳腰部的練法，可以增強腰部肌肉的功能，使腰椎得以保護，同時還可以改善腰骶神經的功能，起到祛病健身的作用。
6、減肥塑身：練太極時身體要放松、要心靜，讓平和之氣充斥全身，并有益于防病健身的作用。如果堅持操練太極拳，可以增加呼吸能量、放松肌肉、促進機體的新陳代謝功能，使身姿更加挺拔，預防長期勞累引發的病變，塑造一個健康活力、擁有完美曲線的你!據美國科學研究，太極拳動作每小時可消耗280大卡熱量，被稱為不流汗的減肥，對談肥色變的多數美國人，有不可抗拒的吸引力。
另外，練習太極要配合合理的飲食結構。1.高纖維谷物，營養價值高，富含碳水化合物，可以補充運動中流失的水分，還能促進消耗卡路里的消耗;2.高蛋白質食物，含有豐富的鐵質，為身體運動時提供所需能量，幫助你保持充沛的精力，進而減輕壓力。3.鈣質食物，有助于預防骨質疏松，讓運動后的身體依然具有柔韌性和可塑性。維生素 人身每天需要維生素，富含維生素的食物可以提高免役能力，幫助我們保持健康。
7、強筋壯骨：陳氏太極拳在演練時，要求一動無有不動，節節貫串，這種運動方式，從內氣的暢通到外形的變化，從五臟六腑到四肢百骸，都寓于“動”中。順逆纏絲的螺旋運動及上下相隨。內外結合快慢相間，節節貫串運動都溶為一體。從臟腑組織到肌肉組織、關節韌帶、腱鞘肌群，都得到活動和鍛煉。久而久之，肌肉豐富發達，骨骼強健有力，使骨的理化特性得以改善，提高骨的抗折、抗壓、抗脫臼能力。來自英國和澳大利亞的兩項重要醫學研究顯示，練習太極拳可以減輕關節的疼痛，這些研究被澳大利亞關節炎基金會廣泛發布，并推薦太極為有效的治療方法之一。太極的運動可增加關節的活動幅度，改善其靈活性，增強關節內的潤滑和換病關節周圍肌肉的靈活性。
