生活中有很多人的腰部都不靈活，因為長期的工作或者生活習慣的不良造成的腰部脆弱、酸痛，腰對我們來說是要重點保護的對象。所以我們要利用其閑暇的時間來好好的鍛煉我們的腰部。下面就讓趙之心專家來教教我們怎么做腰部的運動吧。

　　該視頻主要文字介紹：

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　　我們的腰部撐起了我們的整個身體，承上啟下。所以我們平時要對進行一些有利于腰部的運動，好好保護它。

　　故在負重或不協調的運動中，椎體間關節、后關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對于腰部的保養非常重要!

　　下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法

　　一、側身彎腰運動：直立

　　雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位

　　我們先擺好俯臥的姿勢，然后將我們的雙臂左右分開貼在地面上，雙腿伸直，腳尖著地，慢慢屈膝到腹部，再伸直，不斷反復。

　　三、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

　　四、走路

　　走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬樓梯

　　上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　　六、跳交誼舞

　　常常跳舞對我們的腰部作用也很大，很好的鍛煉了我們的腰部肌肉。

　　七、坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　八、“踏自行車”運動：仰臥位

　　輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

　　九、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業于北京體育大學運動系田徑專業，原北京體育大學教師，2000年經國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協會業訓I處健康走跑推廣中心技術總監、中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會理事、北京市腦防辦執行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。