在追求健康與美的時(shí)代，肥胖問(wèn)題日益受到關(guān)注。對(duì)于肥胖人群而言，減肥不僅是為了塑造良好的身材，更是為了預(yù)防各種因肥胖引發(fā)的慢性疾病，提升生活質(zhì)量。而在減肥過(guò)程中，合理的營(yíng)養(yǎng)攝入是關(guān)鍵。肥胖人群減肥期間的營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)有哪些？掌握肥胖人群減肥期間的營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)，能夠讓減肥之路更加科學(xué)、健康、高效。
1、精準(zhǔn)控?zé)崃浚圃鞜崃咳笨?/strong>
減肥核心是攝入熱量低于消耗熱量，肥胖人群需估算每日熱量需求。基礎(chǔ)代謝率(BMR)可用公式計(jì)算，成年女性BMR=655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡years)，成年男性BMR=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡years)。再依日常活動(dòng)量調(diào)整，久坐者每日總熱量需求=BMR×1.2.輕度活動(dòng)者×1.375.中度×1.55.高度×1.725.非常高度×1.9.
為制造熱量缺口，每天宜減少300-500千卡熱量攝入，每周減重0.5-1公斤較健康。比如，30歲、165cm、70kg、輕度活動(dòng)的成年女性，BMR約1330千卡，每日總熱量需求約1828千卡，減肥時(shí)可將日熱量攝入控在1300-1500千卡。
2、合理分配營(yíng)養(yǎng)素，保障營(yíng)養(yǎng)均衡
選優(yōu)質(zhì)碳水，穩(wěn)定供能
碳水化合物是主要能量源，肥胖人群應(yīng)選全谷物、蔬果、豆類等優(yōu)質(zhì)碳水。它們富含膳食纖維，消化慢，能提供持久飽腹感，避免血糖驟升。100克燕麥片含約10克膳食纖維，100克西蘭花僅36千卡熱量且富含多種營(yíng)養(yǎng)。豆類是優(yōu)質(zhì)植物蛋白和膳食纖維來(lái)源。一般日碳水化合物攝入量占總熱量45%-60%。
足量攝入蛋白質(zhì)，維持肌肉
蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉、促進(jìn)代謝、增加飽腹感作用重大。減肥時(shí)要保證攝入，以防肌肉流失。瘦肉、魚(yú)類、蛋類、奶制品、豆類及豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白源。100克豬瘦肉含約20.3克蛋白質(zhì)，100克三文魚(yú)含約20克蛋白質(zhì)及Omega-3脂肪酸。一個(gè)雞蛋約含7克蛋白質(zhì)，100毫升牛奶含約3克蛋白質(zhì)。100克大豆含約36克蛋白質(zhì)。建議日蛋白質(zhì)攝入量占總熱量15%-20%，約每千克體重1.0-1.2克。
攝入健康脂肪，有益健康
脂肪是必需營(yíng)養(yǎng)素，肥胖人群應(yīng)選健康脂肪，減少飽和與反式脂肪攝入。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可用于烹飪，日攝入量20-30克。魚(yú)油中Omega-3脂肪酸有抗炎、調(diào)節(jié)血脂作用，每周可吃2-3次三文魚(yú)等富含該成分的魚(yú)，或遵醫(yī)囑服魚(yú)油補(bǔ)充劑。堅(jiān)果含優(yōu)質(zhì)脂肪，但熱量高，每天吃10-15顆即可。脂肪攝入量占總熱量20%-30%。
