現在的天氣適宜室外運動，有很多老年人都會選擇出去旅游或健身，但運動是要記住一定要做熱身運動，否則容易出現抽筋或扭傷，尤其是老年朋友尤其要注意，那老年朋友的健身運動都有哪些?哪些是不安全的運動呢?老年人的保健知識要注意什么?敬請收看本期的健康大智慧聽解強老師講老年人科學健身。

　　該視頻主要文字介紹：

　　老年人保健知識

　　老年人清晨應先做哪“三件事”

　　1. 寬胸吸：睡醒后，先向左側，再向右側，后仰臥共伸三次懶腰，使關節充分舒展活動，然后，大打哈欠3～5次，隨即起床到僻靜寬敞處，抬臂踮足連續進行10次深呼吸運動。

　　2. 四方眺：立定、兩眼平視，先向東遠眺;然后，半閉目低頭，轉身再向南遠眺;再半閉目低頭，轉過身后向西遠眺;后，半閉目低頭，再轉向北遠眺。

　　3. 凈大便。老年人每天定時大便，有助于活動關節，排除廢氣，使肺部多得氧氣，增強肺活量，鍛煉和保護視力，祛腸毒，還可改善中樞神經系統的功能。

　　老年人正確的立、坐、臥、行姿

　　立姿：立時軀體應自然、平穩、端正，即上肢自然下垂，挺胸收腹，上身不要左右傾斜;坐姿：入座時應注意動作輕緩、平穩，姿勢要面部向前，直背而坐，使軀干兩側肌肉平衡受力，下肢需向下傾斜30°;臥姿：以右側臥為好，以減輕對心臟的壓迫，有利于腸胃蠕動;行姿：行走時要抬頭，肚子別向前挺，臀部縮攏，兩腳平行，腳尖向前，兩臂前后擺動，步伐適中而有力。

　　老年人的刷牙、洗臉操

　　1. 刷牙前，上下牙齒由前牙到后牙反復用力對叩10次，舌尖用力抵上下腭及左右頰部各10次。

　　2. 牙刷上下擦刷門牙及咀嚼面，左右內外各擦刷10～20次。刷牙體10次，用牙刷頭部刺激舌下系帶兩旁(京津玉液穴)各10次。刷牙中可經常配合含水漱口。

　　3. 刷牙后做吞咽動作10次(結束)。

　　4. 洗臉用冷水，普通毛巾。

　　5. 洗臉前先在頭、面部各穴位按摩2分鐘。

　　6. 按摩時微閉雙眼，挺胸昂首，鼻呼吸，意守按摩的穴位及部位。

　　7. 按摩完畢用雙手沾水用力擦臉10次，然后用干毛巾擦至臉、耳微熱為止。

　　8. 頭頸左右旋轉10次，前仰后伸各10次，雙手交替拍打后頸部15次。收操。

　　年紀大了活動腰

　　老年人隨著衰老，腰部容易出問題。多練練腰，是非常重要的。

　　1. 前俯腰。并步站立，上身前俯，雙手手指交叉，手心向下，雙手盡量貼地，然后松手，抱住兩腳后跟，逐漸讓胸貼近腿部，持續一會兒，站起。這個動作主要鍛煉腰肌，但注意動作不要太猛。

　　2. 下腰。兩腳開立，與肩同寬，直臂上舉，腰后彎，抬頭，挺腰。練習時背對墻，手可以扶著墻，順勢下滑，青年人可以下滑直至雙手撐地，身體呈橋形。此法鍛煉后腰底部肌肉以及腹肌柔韌性。

　　3. 涮腰。兩腳開立，略寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，雙臂隨之向左前下方伸出，依次向左、后、右、前翻轉繞環，正轉倒轉都可。做這個動作之前要做熱身準備活動，即雙手屈臂叉腰，轉胯晃腰。做涮腰動作時要逐漸增加幅度和次數，速度由慢到快。

　　4. 貍貓上樹。坐在沙發上，弓腰，含胸，由尾骨向上到腰、背，關節滾動，像鏈條一樣依次發力。反復做動作，看起來像上樹前貍貓的弓背動作，又如毛毛蟲在爬行一樣。腰帶動雙臂，雙臂起繞，隨腰擺動。該動作也可逆向做，背部關節由上到下依次用力，向后坐腰，坐胯，肩向后打開，以此類推。該動作以腰帶肩、肩帶肘、肘帶手，依次發力，使胸、背、腰肌得到鍛煉，對預防腰椎間盤突出有很好的作用。

　　5. 俯腰擺臂。兩腳開立，比肩略寬，雙腿直立。右手下伸，去接觸左腳外側，然后稍起身，再用左手去接觸右腳外側，這樣雙手交替運動即可。

　　6. 兩人搭配顫腰法。兩人背對背，胳膊繞在一起，一人背起另一人，使之離地，顫動幾下。相互背對方即可。

　　7. 拔蘿卜。兩人面對面，身體前俯，側彎腰，抱住對方的腰部，兩人同時挺腰，用力，看誰能把對方拔起離地，能極好鍛煉腰部力量。

　　為了防止受傷，建議練腰前先做做柔和的轉腰動作，使腰部前后左右都活動開了，再集中練習。

　　鼻部按摩養生法寶

　　老年人多因呼吸道功能的降低而容易發生萎縮性鼻炎、嗅覺遲鈍、副鼻竇炎、感冒、肺炎等疾病，如果能經常做鼻部按摩，則能疏通脈穴，增強呼吸道功能，抵御病毒的侵襲。其做法為：

　　1. 立位、坐位、臥位均可，一般多采用立位。

　　2. 思想集中，大腦入靜，排除雜念，意守丹田，頭正頸直，兩眼半閉，口微閉合，舌舐上腭，以鼻呼吸，松弛自然。

　　3. 用右手食指指腹，從鼻根部沿鼻梁自上而下輕輕地按摩20次，再沿鼻子周圍按摩20圈;然后用拇指和食指指腹捏住鼻翼兩側，捏緊后松開，再捏緊再松開，連續20次。

　　4. 后將兩手掌搓熱，用右手手掌捂在鼻子上，輕輕地拍打20次，再進行10次深呼吸運動即成。也可連續做2遍，時間為2～5分鐘。

　　通過鼻部按摩可刺激鼻部血管，使其擴張變粗，加快血液循環，增強鼻部的抵抗能力，起到預防呼吸道疾病的作用。另外，在鼻子周圍有許多針灸穴位，如人中穴、四白穴、睛明穴等。按摩時，通過刺激這些穴位能夠通經活絡、調節氣血，防治神經衰弱、腦動脈硬化、中風、嗅覺遲鈍、視力下降等病癥，是一種簡便易行的養生保健方法。

　　做鼻部按摩功時應注意以下幾點：1. 要選擇在空氣流通的場所鍛煉。2. 好在晨起運用此法。3. 手指按摩鼻部時，動作要輕柔，不可用力重壓，以免損傷鼻黏膜。4. 患有鼻出血，鼻部及周圍有癤腫時不宜按摩，以免使病情加重。5. 要持之以恒，連續做1～2個月，其效果更為明顯。運用此法以秋冬季節更為適宜。

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　　本期嘉賓介紹

　　解強 國家體育總局運動醫學研究所體育醫院運動創傷外科副主任醫師，中華醫學會運動醫療委員會青年委員。曾任國家網球隊、國家田徑隊、國家羽毛球隊、蹦床隊隊醫，有豐富的運動醫學臨床經驗。從事運動創傷關節鏡微創手術治療工作多年，能熟練應用關節鏡技術進行四肢關節手術治療。如：膝關節半月板損傷修整縫合術，前后膝關節交叉韌帶重建，膝關節軟骨損傷修整，膝關節多發韌帶損傷韌帶重建;肩關節不穩定的關節鏡下治療，肩袖損傷修復術;肩、踝關節撞擊癥的關節鏡下治療，膝、肘、踝關節骨性關節炎擴清術，膝、肘、踝關節游離體取出術等。同時對四肢骨折切開復位內固定術等方面的臨床治療和頸腰椎間盤突出癥的微創手術治療有多年的臨床經驗。參與多項重大科研課題的組織與研究工作，在專業期刊上發表專業學術論文多篇，多次參加全國關節鏡大會、亞洲肩關節鏡大會和全國運動醫學會議并進行論文報告。