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成人減肥新途徑 華東風味食譜大公開(2)

  華東地區夏季食譜表

夏季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐三明治(全麥吐司80g,雞蛋50g,生菜20g,紫甘藍20g,西紅柿20g,低脂沙拉醬5g)
脫脂牛奶(200mL)
加餐獼猴桃【毛重】(70g)
中餐燕麥黑米飯(粳米25g,黑米10g,燕麥米15g)
草菇西蘭花(草菇【鮮】50g,西蘭花60g)
芹菜香干(芹菜50g,香干20g)
彩椒牛里脊(柿子椒40g,牛里脊肉45g,黑胡椒*1g)
薏苡仁冬瓜湯(薏苡仁*5g,冬瓜80g)
加餐山竹【毛重】(80g)
晚餐小米紅薯飯(小米10g,紅薯20g,粳米20g)
蒜泥空心菜(空心菜130g)
荷塘月色(鮮蝦仁30g,木耳【干】5g,荷蘭豆30g,蘆筍30g,白果【干】*10g)
西葫蘆肉絲(豬里脊肉20g,西葫蘆40g)
絲瓜百合湯(絲瓜50g,百合【干】*5g)
油、鹽全天總用量:植物油15g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質60g,碳水化合物182g及脂肪30g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物57%,脂肪23%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如薏苡仁、百合、黑胡椒等。
夏季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐煮玉米(水果玉米【帶棒】180g)
低脂牛奶(200mL)
煮雞蛋(雞蛋50g)
李子【毛重】(80g)
加餐香瓜【毛重】(80g)
中餐燕麥芡實飯(粳米30g,芡實*【干】10g,燕麥20g)
蒜泥莧菜(紅莧菜130g)
紫蘇花蛤(紫蘇【鮮】*15g,花蛤【毛重】150g)
仔姜炒牛肉(仔姜*50g,牛里脊肉40g)
冬瓜昆布蝦湯(冬瓜60g,昆布*【干】15g,鮮蝦仁20g)
加餐桃子【毛重】(70g)
晚餐雞絲蕎麥涼面(蕎麥面條120g,雞胸肉40g,木耳【干】5g,杏鮑菇【鮮】30g,黃豆芽20g,菠菜60g,柿子椒10g)
綠豆湯(綠豆10g,大棗*【干】10g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質71g,碳水化合物216g及脂肪33g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物59%,脂肪21%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如紫蘇、姜、大棗等。
夏季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐全麥刀切(90g)
無糖豆漿(200mL)
赤子水煮荷包蛋(雞蛋50g,枸杞子*5g)
櫻桃【毛重】(60g)
加餐獼猴桃【毛重】(70g)
中餐燕麥黑米飯(粳米40g,黑米20g,燕麥30g)
蒸秋葵(秋葵100g)
鞭筍炒肉(鞭筍50g,木耳【干】5g,豬瘦肉20g)
清蒸小黃魚(小黃魚40g,生姜*5g)
西湖莼菜牛肉湯(牛里脊肉10g,莼菜20g)
加餐無花果【毛重】(60g)
晚餐黑豆小米飯(粳米40g,黑豆15g,小米25g)
清炒南瓜藤(南瓜藤120g)
苦瓜釀蝦滑(苦瓜80g,蝦滑30g)
什錦拌雞絲(茭白40g,葫蘆30g,雞胸肉25g,胡蘿卜15g,木耳【干】5g,花椒*2g)
三鮮湯(金針菇【鮮】15g,西紅柿30g,嫩豆腐10g,貽貝【干】5g)
油、鹽全天總用量:植物油25g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質82g,碳水化合物237g及脂肪43g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物55%,脂肪25%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如生姜、枸杞子、花椒。


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