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成人減肥新途徑 華東風(fēng)味食譜大公開(4)

  華東地區(qū)冬季食譜表

冬季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐花卷(55g)
豆腐腦(100g)
茶葉蛋(雞蛋50g)
脫脂牛奶(150mL)
加餐鳳梨(60g)
中餐藜麥薏米飯(薏苡仁*15g,藜麥10g,粳米25g)
醋溜辣白菜(大白菜110g)
香菇冬筍(冬筍50g,香菇【鮮】60g)
蘿卜燉羊肉(白蘿卜60g,羊后腿肉30g,生姜*10g,小茴香*5g)
黃瓜紫菜湯(黃瓜40g,紫菜【干】3g)
加餐文旦(70g)
晚餐黑米飯(黑米15g,小米20g,粳米25g)
鴨血豆腐(鴨血30g,豆腐20g)
蒜苔牛肉(蒜苔60g,牛瘦肉25g)
檸香雞腿肉(雞腿肉【去皮】30g,洋蔥10g,香菜5g,檸檬10g,小米辣3g)
菠菜蘑菇湯(蘑菇20g,菠菜20g)
油、鹽全天總用量:植物油18g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質(zhì)59g,碳水化合物173g及脂肪32g;宏量營養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì)19%,碳水化合物55%,脂肪26%。
2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如薏苡仁、生姜、小茴香。
冬季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐冬菜蝦仁小餛飩(冬菜蝦仁小餛飩80g,青菜30g,紫菜3g)
無糖酸奶(180g)
加餐金紅桃【毛重】(70g)
中餐二米飯(糙米35g,粳米35g)
清炒娃娃菜(娃娃菜130g,木耳【干】5g)
彩椒牛里脊(牛里脊肉20g,柿子椒50g)
紫蘇蒸香螺(香螺【毛重】80g,紫蘇【干】*5g,生姜*5g)
赤子千金湯(千張10g,西紅柿50g,金針菇15g,枸杞子【干】*3g)
加餐橘子【毛重】(70g)
晚餐青稞飯(青稞米20g,小米10g,粳米40g)
香菇青菜(香菇【鮮】20g,青菜130g)
蒜苗炒冬筍(蒜苗40g,冬筍60g)
鹽水蝦(基圍蝦50g,生姜*5g)
鯽魚豆腐湯(鯽魚25g,豆腐30g,白蘿卜30g,生姜*5g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質(zhì)69g,碳水化合物200g及脂肪39g;宏量營養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì)20%,碳水化合物55%,脂肪25%。
2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如枸杞子、紫蘇、生姜。
冬季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐蒸老南瓜【毛重】(老南瓜200g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
燕麥牛奶(燕麥30g,牛奶150mL)
加餐柚子(80g)
中餐糙米土豆飯(糙米25g,土豆20g,粳米40g)
蒜泥茼蒿(茼蒿180g)
杏鮑菇牛柳(杏鮑菇60g,牛肉30g)
拌三絲(萵筍50g,昆布【干】15g,金針菇30g)
黃精蟲草花燉雞(黃精*10g,蟲草花【干】10g,雞肉20g)
加餐蘋果【毛重】(100g)
晚餐赤小豆玉米飯(赤小豆*20g,玉米粒【干】20g,粳米40g)
清炒杭白菜(香菇【干】15g,杭白菜180g)
滑口千張(千張50g,柿子椒50g)
清蒸大閘蟹(大閘蟹【毛重】120g、生姜*5g)
補(bǔ)氣豬心湯(豬心20g,大棗*5g,枸杞子【干】*3g,當(dāng)歸*5g,姜*5g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質(zhì)83g,碳水化合物219g及脂肪49g;宏量營養(yǎng)素占總能量比約為:蛋白質(zhì)20%,碳水化合物52%,脂肪28%。
2.*為食譜中用到的食藥物質(zhì),如黃精、赤小豆、昆布等,當(dāng)歸僅做香辛料和調(diào)味品使用。

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