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成人減肥新途徑 華東風味食譜大公開(3)

  華東地區秋季食譜表

秋季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐饅頭(45g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
桃膠銀耳牛奶羹(桃膠【干】5g,銀耳【干】5g,蓮子*【干】5g,牛奶200mL)
加餐鴨梨【毛重】(100g)
中餐黑米飯(黑米20g,粳米25g)
蒜泥木耳菜(木耳菜120g)
西芹百合蝦仁(西芹50g,百合*【鮮】20g,鮮蝦仁30g)
葫蘆肉片(葫蘆【去皮】40g,豬瘦肉20g)
西紅柿蛋花湯(西紅柿30g,紫菜【干】5g)
加餐楊桃(50g)
晚餐板栗飯(板栗15g,粳米25g)
清炒紅薯藤葉(紅薯藤葉120g)
洋蔥香芹牛肉絲(牛里脊肉40g,洋蔥40g,香芹40g,黑胡椒*2g)
蔥油蟶子(蟶子【毛重】150g,生姜5g)
三鮮湯(香菇【鮮】20g,嫩豆腐10g,牡蠣肉【鮮】*10g)
油、鹽全天總用量:植物油15g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質60g,碳水化合物180g及脂肪31g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物56%,脂肪24%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如百合、蓮子、黑胡椒等。
秋季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐肉包(70g)
咸豆花(150g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
加餐芭樂【毛重】(80g)
中餐燕麥紅薯飯(燕麥20g,紅薯30g,粳米40g)
蒜泥生菜(生菜130g)
圓椒藕帶(柿子椒35g,藕帶55g)
鹽水河蝦(河蝦70g、生姜*5g)
玉竹老鴨湯(玉竹【干】*5g,老鴨40g,橘皮*3g,生姜*5g,大棗5g)
加餐車厘子【毛重】(80g)
無糖酸奶(180g)
晚餐山藥米飯(鮮山藥*25g,粳米45g)
手撕包心菜(圓白菜160g)
涼拌素什錦(木耳【干】5g,金針菇20g,芹菜80g,香干10g)
西紅柿燉牛肉(西紅柿50g,牛腱子肉50g,生姜*5g,山楂【干】5g,花椒*3g)
竹蓀三鮮湯(竹蓀【干】5g,杏鮑菇20g,豬瘦肉15g)
油、鹽全天總用量:植物油10g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質71g,碳水化合物190g及脂肪44g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物53%,脂肪27%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如玉竹、橘皮、生姜等。
秋季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐青菜雞蛋蕎麥面(蕎麥面條100g,上海青50g,雞蛋50g,西紅柿40g)
酸奶(200g)
加餐木瓜*(60g)
中餐二米飯(藜麥15g,粳米40g)
清炒四季豆(四季豆100g)
田園小炒(白果【干】*20g,荷蘭豆40g,胡蘿卜15g,木耳【干】5g)
清蒸鯧魚(鯧魚80g、生姜*5g)
西紅柿豆腐湯(西紅柿30g,嫩豆腐15g)
加餐橘子【毛重】(80g)
晚餐赤小豆飯(赤小豆*20g,粳米30g)
炒油麥菜(油麥菜110g)
涼拌昆布(昆布【干】*30g)
清蒸梭子蟹(梭子蟹【毛重】140g,生姜*5g)
蛤蜊冬瓜排骨湯(蛤蜊【毛重】60g,冬瓜40g,黃精*10g,豬小排【帶骨】50g)
油、鹽全天總用量:植物油15g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質80g,碳水化合物221g及脂肪48g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物53%,脂肪27%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如木瓜、白果、昆布等。


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