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華中食材新“減”法 成人減肥食譜示例(2)

  華中地區夏季食譜表

夏季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐牛奶枸杞燕麥片粥(牛奶250mL,枸杞子*5g,燕麥片35g)
蒸香干(香干35g)
煸碎豆角(豆角50g)
中餐紫薯香菇干蒸去皮雞(紫薯150g,香菇【干】25g,雞胸肉50g)
大蔥柿子椒百葉(柿子椒50g,牛百葉(黑)30g)
白灼秋葵(秋葵100g)
加餐黃桃(100g)
晚餐綠豆薏米粥(綠豆25g,薏苡仁*25g)
燜小黃魚(小黃魚40g)
杏鮑菇胡蘿卜絲(鮮杏鮑菇100g,胡蘿卜50g)
拌紅薯葉(紅薯葉100g)
油、鹽全天總用量:植物油15g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質65g,碳水化合物184g及脂肪33g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物57%,脂肪23%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如枸杞子,薏苡仁。
夏季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐低脂奶赤小豆薏米羹(低脂牛奶100mL,赤小豆*25g,薏苡仁*30g)
茶鹽雞蛋(雞蛋50g)
蒸茄子(茄子100g)
中餐蕓豆大米飯(蕓豆20g,大米60g)
干香菇蒸去皮鴨(香菇【干】25g,去皮鴨肉40g)
鹽水煮毛豆(毛豆25g)
莧菜湯(莧菜150g)
加餐桃子(100g)
晚餐山藥紅米飯(鮮山藥*150g,紅米25g)
剁椒蒸魚頭(魚頭35g)
紅椒四季豆豬肉絲(干辣椒10g,四季豆100g,豬肉30g)
炒空心菜(空心菜100g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質74g,碳水化合物204g及脂肪38g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物56%,脂肪24%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如赤小豆、薏苡仁、山藥。
夏季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐蝦仁三明治(全麥吐司50g,土豆泥100g,鮮蝦仁50g,牛油果20g,
酸奶30g,生菜30g)
紅棗姜茶(大棗*5g,生姜*5g)
中餐雜糧米飯(大米50g,蕎麥37g)
涼拌麻辣雞絲(柿子椒20g,雞胸肉50g)
苦瓜炒蛋(苦瓜100g,雞蛋50g)
蠔油生菜(生菜150g)
酸菜豆腐湯(酸菜15g,豆腐30g,金針菇20g)
加餐低脂牛奶(160mL)
晚餐雜糧飯(大米40g,燕麥25g)
剁椒鰱魚(剁辣椒30g,鰱魚80g)
酸辣白菜(大白菜150g)
銀耳蓮子湯(銀耳【干】15g,大棗*6g,蓮子【鮮】*3g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質82g,碳水化合物214g及脂肪51g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物52%,脂肪28%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如大棗、生姜、蓮子。
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