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華中食材新“減”法 成人減肥食譜示例(3)

  華中地區秋季食譜表

秋季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐赤小豆蓮子(赤小豆*25g,蓮子【鮮】*25g)
低脂牛奶(180mL)
煮雞蛋(雞蛋50g)
炒西蘭花(西蘭花100g)
中餐煮玉米(水果玉米【帶棒】200g)
韭菜花紅椒炒河蚌肉(韭菜花10g,紅柿子椒10g,河蚌100g)
五香毛豆(毛豆100g)
絲瓜湯(絲瓜100g)
加餐梨(100g)
晚餐青稞綠豆粥(青稞25g,綠豆25g)
豆豉辣椒蒸草魚塊(豆豉*5g,辣椒5g,草魚塊100g)
炒豆角(豆角100g)
清炒木耳菜(木耳菜100g)
油、鹽全天總用量:植物油15g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質62g,碳水化合物144g及脂肪40g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物50%,脂肪30%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如赤小豆、蓮子、豆豉。
秋季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐紅棗紫米藜麥粥(大棗*10g,紫米25g,藜麥25g)
低脂牛奶(180mL)
茶鹽雞蛋(雞蛋50g)
云耳炒洋蔥(木耳【干】20g,洋蔥100g)
中餐花豆高粱飯(紅花豆50g,高粱米50g)
紅椒茭白兔肉(紅柿子椒25g,茭白25g,兔肉50g)
西紅柿豆腐湯(西紅柿50g,豆腐50g)
拌紅薯葉(紅薯葉100g)
加餐蘋果(100g)
晚餐芋頭(芋頭250g)
醬椒蒸魚(鱈魚50g)
炒豆角(豆角100g)
韭菜豆芽(韭菜50g,綠豆芽50g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質72g,碳水化合物209g及脂肪37g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物57%,脂肪23%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如大棗。
秋季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐牛肉米粉(濕米粉130g,牛瘦肉50g,上海青150g)
中餐雜糧米飯(大米70g,黑米40g)
西蘭花炒蝦仁(西蘭花90g,凍蝦仁90g)
爆炒圓白菜(黃柿子椒30g,圓白菜150g)
蒜蓉廣東菜心(廣東菜心150g)
魚頭豆腐湯(魚頭40g,豆腐30g,生姜*10g)
加餐低脂牛奶(180mL)
晚餐蒸南瓜(南瓜350g)
生菜卷清蒸千張金針菇(生菜80g,千張40g,金針菇80g)
青菜豆腐雞蛋湯(上海青30g,豆腐30g,雞蛋50g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質80g,碳水化合物216g及脂肪50g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質19%,碳水化合物53%,脂肪28%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如生姜。


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