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華中食材新“減”法 成人減肥食譜示例(4)

  華中地區冬季食譜表

冬季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐煮玉米(糯玉米【帶棒】304g)
西紅柿(200g)
涼拌海帶絲(海帶絲【濕】100g)
雞蛋(50g)
中餐雜糧米飯(大米50g,燕麥25g)
家常南豆腐(南豆腐50g)
彩椒大蔥雞胸肉(柿子椒60g,大蔥5g,雞胸肉30g)
炒西蘭花(西蘭花100g)
加餐低脂牛奶(180mL)
晚餐蒸山藥(鮮山藥*300g)
清蒸基圍蝦(去皮基圍蝦40g)
涼拌竹筍(竹筍100g)
豆豉煮冬莧菜(豆豉5g,莧菜100g)
油、鹽全天總用量:植物油15g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質60g,碳水化合物178g及脂肪32g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質19%,碳水化合物58%,脂肪23%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如山藥。
冬季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐蒸山藥(鮮山藥*250g)
牛奶(250mL)
清炒芥菜(芥菜100g)
中餐赤小豆薏米粥(赤小豆*25g,薏苡仁*25g)
芹菜炒香干(芹菜50g,香干60g)
清炒蘿卜(胡蘿卜50g,青蘿卜100g)
當歸生姜羊肉湯(當歸*5g,生姜10g,羊瘦肉30g)
加餐蘋果(150g)
晚餐芋頭紅米飯(芋頭150g,紅米35g)
剁椒蒸魚頭(魚頭50g,剁辣椒15g)
紅椒四季豆里脊肉絲(紅柿子椒20g,四季豆30g,豬里脊肉50g)
茼蒿菜(茼蒿菜150g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質72g,碳水化合物184g及脂肪46g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物51%,脂肪29%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如山藥、赤小豆、薏苡仁等,當歸僅做香辛料和調味
品使用。
冬季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐玉米面餅(玉米面粉70g)
肉末雞蛋羹(豬肉15g,雞蛋50g)
清炒油麥菜(油麥菜150g)
無糖豆漿(黃豆【干】15g)
中餐雜糧米飯(大米50g,藜麥35g)
剁椒魚塊(干辣椒5g,花椒3g,剁辣椒20g,草魚50g)
芹菜炒牛柳(芹菜150g,牛瘦肉35g)
酸菜金針菇(酸菜20g,金針菇130g)
薏苡仁藕香湯(薏苡仁*25g,蓮藕100g)
加餐低脂牛奶(100mL)
晚餐雜糧米飯(大米30g,赤小豆*25g)
蝦仁滑蛋(凍蝦仁30g,雞蛋30g)
青椒炒香菇(尖椒60g,香菇【鮮】130g)
冬瓜海帶湯(冬瓜30g,海帶【鮮】30g)
油、鹽全天總用量:植物油20g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質81g,碳水化合物231g及脂肪44g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質 20%,碳水化合物 56%,脂肪 24%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如薏苡仁、赤小豆。

  這份精心籌備的華中地區成人減肥食譜示例,絕非普通的美食匯總,而是華中地域飲食特色與科學減肥需求的精妙融合。它有力地證明,減肥并非要摒棄美食,借助華中得天獨厚的食材優勢,我們既能大飽口福,又能穩步邁向理想體重。每一次依照這些食譜制作并享用美食,都是在為減肥目標添磚加瓦。衷心期望大家把這些食譜融入日常飲食,持之以恒地踐行,在盡情品味華中美食獨特魅力的同時,成功雕琢出夢寐以求的身材,擁抱活力滿滿的健康生活 。

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