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西南食材 “輕” 魔法 成人減肥食譜示例(3)

  西南地區秋季食譜表

秋季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐燕麥粥(燕麥片50g,脫脂牛奶200mL)
拌芹菜(芹菜100g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
加餐橙子(100g)
中餐雜糧飯(大米30g、薏苡仁*20g)
拌三絲(木耳【水發】50g,胡蘿卜150g,海帶【干】10g)
椒香蒸魚(桂魚50g、黃豆芽50g,花椒*5g)
晚餐雜糧飯(大米30g、薏苡仁*20g)
手撕圓白菜(圓白菜150g)
藥膳燒雞(烏骨雞【去皮,帶骨】50g,橘皮*5g,鮮蘑菇100g,茯苓*5g)
油、鹽全天總用量:植物油24g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質62g,碳水化合物150g及脂肪40g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物50%,脂肪30%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如花椒、茯苓、薏苡仁等。
秋季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐燕麥粥(燕麥片60g,脫脂牛奶200mL)
早餐拌菜(冬筍【鮮】150g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
中餐雜糧飯(大米50g,高粱米15g)
炒兒菜(兒菜200g)
魚香肉絲(豬瘦肉50g,木耳【水發】50g,胡蘿卜50g)
晚餐雜糧飯(大米45g,玉米糝15g)
涼拌魚腥草(魚腥草*50g,海帶【濕】50g,胡蘿卜50g)
枸杞豆腐魚(鱸魚50g,嫩豆腐50g,枸杞子*5g,萵筍葉200g)
油、鹽全天總用量:植物油25g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質71g,碳水化合物185g及脂肪43g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物53%,脂肪28%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如枸杞子、魚腥草。
秋季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐燕麥粥(燕麥片50g,脫脂牛奶250mL)
早餐拌菜(秋葵200g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
中餐雜糧飯(大米75g,玉米糝20g)
熱拌時蔬(紅菜苔200g)
白油肉片(豬瘦肉50g,木耳【水發】50g,萵筍50g,生姜*5g)
晚餐雜糧飯(大米75g,高粱米20g)
拌菜(生菜200g)
素炒香菇(香菇【鮮】200g)
紫蘇魚(紫蘇葉*10g,黑魚100g)
油、鹽全天總用量:植物油25g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質82g,碳水化合物215g及脂肪48g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物53%,脂肪27%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如生姜、紫蘇。


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