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西南食材 “輕” 魔法 成人減肥食譜示例(4)

  西南地區冬季食譜表

冬季食譜1(總能量約1200kcal)
早餐蕎麥面(蕎麥面粉50g,圓白菜150g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
無糖豆漿(黃豆【干】20g)
中餐雜糧飯(大米50g,玉米糝15g)
蒜蓉金針菇(金針菇100g)
泡椒兔(兔肉50g,泡椒10g,黃瓜100g,花椒*5g)
晚餐雜糧飯(大米50g,玉米糝15g)
上湯娃娃菜(娃娃菜200g,枸杞子【鮮】*5g)
萵筍雞丁(雞胸肉【去皮】50g,萵筍100g)
油、鹽全天總用量:植物油25g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1200kcal,其中蛋白質60g,碳水化合物166g及脂肪41g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質19%,碳水化合物51%,脂肪30%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如花椒、枸杞子。
冬季食譜2(總能量約1400kcal)
早餐雜糧饅頭(青稞炒面10g,面粉50g)
早餐拌菜(菠菜200g,香菇【鮮】50g)
蒸蛋羹(雞蛋50g)
脫脂牛奶(250mL)
中餐雜糧飯(大米50g,玉米糝25g)
炒西葫蘆(西葫蘆200g)
蘿卜羊肉湯(白蘿卜200g,羊前腿肉【帶骨】50g,香菜10g,小蔥10g,黑胡椒*2g)
晚餐雜糧飯(大米50g,玉米糝15g)
蔬菜湯(豌豆苗150g)
青花椒蒸魚(鱸魚50g,花椒【青,濕重】*5g)
蒸茄子(茄子200g)
油、鹽全天總用量:植物油25g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1400kcal,其中蛋白質71g,碳水化合物196g及脂肪40g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質20%,碳水化合物55%,脂肪25%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如花椒、黑胡椒。
冬季食譜3(總能量約1600kcal)
早餐燕麥粥(燕麥片50g,脫脂牛奶250mL)
拌芹菜(芹菜150g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
中餐雜糧飯(大米50g,青稞15g)
水熗炒寒菜(冬寒菜200g)
蘿卜半湯魚(白蘿卜150g,鯽魚100g,紫蘇葉*10g,生姜*2g)
加餐橙子(200g)
晚餐雜糧飯(大米40g,玉米糝15g)
燴兒菜(兒菜150g,蘑菇【鮮】50g,冬筍【鮮】100g)
肉末豆腐(北豆腐120g,豬瘦肉25g)
油、鹽全天總用量:植物油24g,鹽<5g
注:1.本食譜提供能量約為1600kcal,其中蛋白質81g,碳水化合物206g及脂肪53g;宏量營養素占總能量比約為:蛋白質18%,碳水化合物52%,脂肪30%。
2.*為食譜中用到的食藥物質,如生姜、紫蘇。

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