如果使用這一方式，您可以根據以下表格，推算出每日實際攝入碳水化合物的量：

　　間歇性能量限制(IER)4

　　IER是指在指定的時間段內進行禁食或攝入極低能量，也是當下火熱的“輕斷食”減肥。

　　在非斷食日正常飲食，斷食日的能量供給通常在正常需求的0~25%。也就是說，非斷食日不必刻意節食，斷食日則建議保證攝入平常0%~20%的能量(女性約500千卡/天，男性約600千卡/天)。

　　輕斷食期間攝取能量低，更需要注重對食物的選擇，多選優質蛋白和富含膳食纖維的食物，比如清蒸白水魚、去皮雞肉和蝦等。只有遵循膳食平衡的原則，才能堅持下去。

　　研究發現，IER膳食能減重，改善胰島素抵抗，延緩衰老，改善腸道微環境，減少腫瘤的發生風險。

　　但不是所有人都適合“輕斷食”。孕產婦、身體消瘦、營養不良、患有慢性疾病的人群，以及患有嚴重胃部疾病的人群不要貿然嘗試“輕斷食”。

　　目前推薦的IER方案：

　　隔日斷食：吃一天、斷一天，循環往復;

　　5/2輕斷食：一周內選擇不連續的2天進行低熱量飲食，其余5天正常進食;

　　4/3輕斷食：一周內選擇不連續的3天進行低熱量飲食，其余4天正常進食;

　　16/8輕斷食：每天連續16小時不吃食物。

　　低血糖生成指數膳食(LGI)5

　　LGI模式指多吃對血糖水平影響小的食物。血糖生成指數(GI)是一種反映食物引起人體血糖升高程度的指標。一般認為，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鮮蔬菜、水果和乳制品等。

　　低GI指數的食物有助于增加飽腹感，減少脂肪堆積。但這并不意味著采用低GI飲食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同狀態下GI不同，加工越精細的食物往往GI越高，越容易消化吸收;另外，部分食物雖然低GI，但卻是隱形的熱量炸彈，如牛油果等。

　　推薦低GI食材：

　　玉米、大麥、燕麥粥、牛奶、豆漿、豆類(扁豆、大豆等)、芋頭、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黃瓜等。

　　肥胖人群的減重注意事項

　　膳食均衡：無論采取哪種減重膳食模式，都應保證攝入充足的營養素，避免單一營養素的不足;

　　避免極端飲食：避免過于極端或不合理的減重方法，以免造成營養不良或身體健康問題，反而“得不償失”;

　　適量運動：飲食控制和適量運動相結合可以獲得更好的減重效果，同時有助于塑造身體線條和增加肌肉含量;

　　注意心理健康：減重過程中，要保持積極的心態，避免過分焦慮和壓力。

　　每個人都是自己健康的第一責任人，每個人都應該積極、科學地管理體重，選擇適合自己的減重膳食模式，并結合適量運動。保持良好的生活習慣，有助于預防和管理肥胖癥，提高整體健康水平。我們建議您實施減重計劃前咨詢專業人士，以獲得規范化、精準化的科學指導。

　　參考文獻

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　　[2] Contreras F, Al-Najim W, le Roux CW. Health Benefits Beyond the Scale: The Role of Diet and Nutrition During Weight Loss Programmes. Nutrients. 2024 Oct 22;16(21):3585.

　　[3] Bray GA, Qi L, Sacks FM. Is There an Ideal Diet? Some Insights from the POUNDS Lost Study. Nutrients. 2024 Jul 20;16(14):2358.

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