科學合理選擇食物，對于成功減重來說至關重要。減重過程中在控制總能量攝入的基礎上，應注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。
1、谷薯類的選擇
谷薯類對于機體健康而言至關重要，建議每日總攝入量在150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重
增長，還可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等的風險。全谷類和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對控制肥胖具有重要作用。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g，如營養素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細搭配，避免長期單純地攝入粗糧或細糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并
含有維生素和礦物質，建議肥胖患者每天攝入薯類50～100g。
2、蔬菜和水果類的選擇
減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300~500g(生重)甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，具有營養優勢，尤其是其富含的β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等;橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿;紫紅色菜如紫甘藍、紅莧菜等。蔬菜的種類有上千種，含有的營養素和植物化學物種類也各不相同，因此挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。建議每天食用水果宜在200g左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。
3、肉類、水產品和蛋類的選擇
減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。作為優質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280～525g，相當于每天攝入量為40～75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發生貧血。蛋類攝入量要保證每周280～350g(≤7個雞蛋)。
4、奶豆類的選擇
推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產品。如飲奶不足，注意增加優質蛋白質和鈣的攝入。
減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15～25g，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。
