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武氏太極拳 武氏太極拳動作要領

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視頻作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:宋輝

發表時間:2024-12-06 16:13

  武氏太極拳松腰法

  第一種松腰法 上下蹲起

  上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)是武氏太極拳松透形體的關鍵一環,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。

  基本動作

  面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會陰上提,腳尖頂墻根,兩肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜,徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復多次。

  下蹲時,可先想一下腳底涌泉穴,同時注意全身放松,腰向后突,使脊柱逐節放松下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然后再將脊柱逐節抻起、拉直。

  特別說明

  剛開始,有很多人做不到位,可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。

  如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。

  甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。

  經過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

  第二種松腰法 直腿坐

  直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們盡快松腰。

  基本姿勢

  坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖內翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應小于90°。

  腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。

  特別說明

  直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。

  在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然后放松,體會哪塊肌肉在動。

  另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

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