楊式太極拳的步與樁

　　楊澄甫先生在太極拳之練習談中指出：“太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。

　　太極拳之程序，先練拳架(屬于徒手)，如太 極拳、太極長拳;其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍(十三槍)等是也。”

　　由此看出，楊式太極拳講究盤拳架，盤拳架即是練活樁。盤拳架是學練太極拳的基礎，無論練基礎架、功力架還是技擊架，都要從一式一式中認真揣摩，而照行之。久練自能得到即有松沉勁，又有虛靈勁。

　　先說楊式太極拳的邁步。“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行”。

　　怎樣才能練出貓行步?方法如下：出腳時，腳踝放松，先以大拇趾引領，與地面平行向前探出，隨即腳跟著地，前腳掌略向上揚(不要過高)，將前腳掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。

　　注意，向前邁步時，體重要坐在支撐腿上，勁力從支撐腿向下松沉，邁出的腳自然被送出。就好像翹翹板一樣，一端向下，另一端自然向上，尾骨坐在腳跟上，以腰弓的彈性將腳送出。

　　弓步完成時，弓腿以小腿與地面垂直為宜，膝蓋前弓萬萬不可超過腳尖，感覺全腳掌與地面貼平，俗稱涌泉穴與大 地接吻，腳上各個關節都要放松。“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。

　　身軀前仆，即失中正之勢。”澄甫先師之言不可不察。

　　再說上步。上步離不開碾步。什么是楊式太極拳的碾步?無外乎擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉(或以腳掌為軸碾轉腳跟)，如同碾砣在碾盤上轉動一樣，楊式太極拳的碾步由此而得名。

　　上步之先，首先弓腿的重心一定要移動到腳跟上，此時前腳掌虛貼地面，然后再轉體，通過胯，又通過膝帶動腳掌輕貼地面的內扣或外擺。

　　碾步過程中切忌腳掌高高翹起，離開地面挪動。腳掌碾轉到位后，重心前移，后腳跟一定要向上提起，前腿漸實，后腿漸虛，后腿收至支撐腿內側，支撐腿坐實，轉體將上步的腿邁出，這樣才能走出輕柔靈活的貓步。

　　注意，所謂腳下走弧線，是在上步的過程中，由于身體的轉動(俗稱轉腰)和腿的收回、邁出自然生成的，不可一味的不轉腰只用腳蹚走弧線。

　　更重要的是，在碾步過程中，不可將體重全部沉落在前弓腿上。此時內勁要向上虛靈，左右虛實輕靈轉換，實腿漸虛、虛腿漸實的完成上步過程。

　　完成拳式時要沉穩，運轉過程中要輕靈，其中在碾步時又有一處的虛實變化，如此微妙的變化，非習拳多年靜心感悟是難以體會到的。

　　如果此時體重全部落在弓腿上，在碾步時又不知虛靈， 久而久之膝關節自會受損，后果可想而知。

　　難度較大的是轉體在180度以上的拳式，如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等，雖然是實腿碾轉，但切不可將體重壓在實腿的膝關節上，而是以實腿的腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉。

　　轉體在180度以上的拳式，除了注意掌握碾轉的方法，還要注意圓襠開胯，即后蹬腿不要挺直，應松開膝、胯關節，在轉體過程中，后腿的膝關節不要內扣，以免形成尖襠。掌握正確的碾轉方法，既可以做出漂亮的拳式，又可以避免運動傷害。

　　后撤步與前進步有異曲同工之妙。撤步時勁力從支撐腿向下松落，前腿自然向上抬起，經支撐腳內側向后撤出，切忌帶體重向后落步。腳掌先落地，腳跟內收，全腳掌落平，隨即順勢轉體，屈后腿蹬前腿，前腳隨轉體以腳跟為軸將腳尖碾正。后撤步時注意前腳向上抬起時，身勢不要向上起。

　　舉一反三，練習平行步的關鍵同樣是全身松開，平行出步的腿要放松，支撐腿一側的腰胯更要放松。和上步相同，勁力從支撐腿松落到腳底，平行出步的腿自然而然向上提起，向側面邁出。應避免支撐腿僵硬，用本力控制邁出腿。應該像一側秤砣下沉，一側重物提起。在練習平行步時，不要忘記落下的腳和提起的腳要五趾松開，腳跟、腳掌、腳趾輕柔過渡，不可起落像砸夯一樣。

　　以上所說主要是腳。“其根在腳”，腳是人體的根基，腳也是肢體的梢節，前進、后退、左右轉換均要靠腳來實現。練拳時，腳要平松落地，腳底涌泉穴與地面相貼，與大地融為一體。邁步時要松開腳踝，以大拇趾引領方向，輕落腳跟，做到“邁步如貓行”。腳尖的下垂和上翹要適度，否則，影響步伐的靈活。腳掌外擺、內扣的碾轉要在腰的帶動下，配合胯、膝關節的轉動，完成腰―胯― 膝―腳節節貫穿的傳導過程，才能做到松柔圓活，不可在腰沒動的情況下，腳隨意妄動。

　　楊澄甫先生說“太極拳術以分虛實為第一義。如全身皆坐在右腿， 則右腿為實，左腿為虛;全身坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而后轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動”。分清虛實猶為重要，不僅僅在一式完成時分出虛實，更要緊的是在運動過程中分出虛實。要做到能自如控制邁出腿和收回腿過程中的每一個點，即在運動過程中的任意點都能夠隨時停住，只有這樣才能掌握楊式太極拳樁步練習的正確方法。

　　再說分清虛實。講到分虛實，如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在太極拳運動過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前后分虛實、思想意識分出虛實。一邊盤架子，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉換。

　　有了正確的練拳方法，盤拳架的過程中還要務必做到相連不斷。一式之終點即下一式之起點。“用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復始，循環無窮。”照此常年練習，步中有樁，樁中有步，步樁合一，在步樁中練出真功，必將事半功倍，學有所成。愿天下有志者事竟成。